正しいスクワットのフォームとは？これで怪我の心配なし！

 

神戸市西区パーソナルジムTOPBODY

こんにちは！

TOPBODYパーソナルジム

トレーナーの谷口です！

今回は正しいスクワットの

フォームについて

お話します！

 

皆さんスクワットはやっていますか？

痩せるにはスクワットが良いと聞いて

自宅で頑張っている方も多いかと思います。

でも効いている感じがしない。

膝が痛いなんてことはないですか？

そこでスクワットの正しいフォームについて

お話します！

まずは前から見たフォームになります。

　　　　　　　　　　　　　　　　　　

 

①肩幅に程度に広げて立ち

　つま先を外に向けて構える

②膝とつま先が同じ方向を

　向くようにしゃがむ

③立ち上がる

 

前から見たスクワットでのポイントは

膝とつま先が同じ方向を向いていることです。

膝が内側に入ることをニーインと言い

特に立ち上がる瞬間に多いのですが

この状態でトレーニングをしても

対象筋に効かないばかりか

膝を怪我するリスクも伴います。

 

膝はしっかりと足先と同じ

方向を向くように

しゃがむようにしましょう！

　　　　　　　　　　　　　　　　　　

 

 

横から見た場合では

赤線が示したように

下腿と上体が同じ角度に

なるようにしゃがみます。

 

よく膝がつま先よりも前に

出てはいけないと言いますが

出て大丈夫です(笑)

実際に動作を行ってみると

分かると思うのですが

しゃがみづらいですし

膝を出さないと太ももの前に

負荷が入りません。

 

ただしここで注意点として

膝が出ても良いですが

股関節が曲がっていないのはＮＧです！

イメージとしては後ろの椅子に

座るイメージで行いましょう！

膝が中に入ってしまうのが

駄目だとわかっていても入ってしまう

という方は中殿筋が弱くなっている

可能性が高いです。

スクワットを行う前に股関節を外旋させる

トレーニングを行っておくことで

ニーインしづらくなり膝の怪我の予防になります。

　　　　　　　　　　　　　　　

 

 

 

①膝を曲げ横向きで構える

②踵を付けたままで　

　膝を後ろに開く

③この動作を繰り返す

 

この種目はクラムシェルと言い

股関節を外旋させるトレーニングになります。

この種目での注意点は

膝を開いた際に

骨盤が一緒に倒れないように

注意しましょう！

 

 

 

 

 

 

 

 

こんな感じです。

骨盤が後ろに倒れると

対象筋に効かなくなってしまうので

骨盤が倒れないように

動作を行うようにしましょう！

膝を前に出した方が良いことは

わかっていても膝を出せない。

そんな方はふくらはぎの筋肉が

硬い可能性が高いです。

スクワットを行う前にふくらはぎの

ストレッチを行っておくと

下腿が前に倒れやすくなり

太ももの前の筋肉に負荷が入りやすくなります。

　　　　　　　　　　　　　　　

 

 

 

左の写真が腓腹筋で

右の写真がヒラメ筋の

ストレッチになります。

ふくらはぎの筋肉は

一つだけではありません。

両方伸ばしておくことで

足首の動きが出てスクワットの動作が

取りやすくなります。

 

後ろ足のふくらはぎに

ストレッチ感があればOKです！

スクワットでしゃがむと

骨盤が後傾してくる。

猫背気味になってくる方は

ハムストリングス(太ももの裏)を

ストレッチするようにしておきましょう！

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

①台の上に伸ばしたい方の脚を乗せる

②骨盤が後傾しないようにする

③そのまま上体をゆっくり

　前に倒していく。

 

伸ばしたい側の膝裏と

太ももの裏が伸びている感覚があれば

OKです！

 

膝を完全に伸ばしているときつい

という方は軽く曲げていても

問題ありません！

上記全てのストレッチ時間は

１回３０秒でＯＫです！

最初から強く伸ばしすぎると

筋肉は縮もうとするので

初めは軽く伸びている状態から

徐々に強くしていきましょう！

 

またストレッチのやりすぎは

筋力の低下に繋がります。

基本的に筋トレ前というのは

動的ストレッチといって

部活動などでみる動きながらの

ストレッチになりますが

今回は硬さが原因でスクワットの

正しいフォームが作れない為に

紹介しています。

 

静的ストレッチは筋力の発揮を

下げるといわれているので

何回も行うのはあまりよろしくありません。

一回だけにしておきましょう！

以上正しいスクワットの

フォームについてお話しました！

正しいフォームが何か

わかっていても筋肉に硬さが

ある部位があるとその姿勢がとれません。

上記のストレッチやエクササイズは

凄く大事になるので

是非実践してみてください！