ダイエットでの摂取カロリーの設定方法について！

神戸市西区パーソナルジムTOPBODY

こんにちは！

TOPBODYパーソナルジム

トレーナーの谷口です！

今回はダイエットでの

摂取カロリーの

設定方法について

お話します！

ダイエットでは

消費カロリーが摂取カロリーを

上回ることが大前提となりますが

ただやみくもに摂取カロリーを

落とせば良い訳ではありません。

摂取カロリーを制限しすぎると

筋肉量を大幅に落とすばかりか

リバウンドする確率も高くなっていしまいます。

ではどのように摂取カロリーの

設定をすれば良いのか。

まずは除脂肪体重の設定から行いましょう。

除脂肪体重の求め方は

体重×(１ー体脂肪率)になります。

例えば体重が70キロで

体脂肪率が１５％の人の場合

７０×(１－０．１５)＝５９．５キロ

除脂肪体重は５９．５キロとなります。

次にじっとしたままでも

消費されるカロリーの

基礎代謝量を求めましょう。

基礎代謝量は

除脂肪体重×２８．５となります。

この人の場合は

５９．５×２８．５＝１６９５kcal

基礎代謝量は１６９５kcalとなります。

消費カロリーはこれだけではなく

生活での消費カロリーや

食事をすることで消費される

カロリーがあります。

一日の消費カロリーは

基礎代謝量×生活強度指数で

出すことが出来ます。

生活強度指数は

その人が一日にどのくらいの

負荷運動を行っているかを

示した数値になります。

１．３　動くことがかなり少ない

１．５　やや動く

１．７　仕事でも動くことが多く

　　　　プライベートでも運動をしている

１．９　かなりハードに動く。

このようになります。

仕事がデスクワークの方で

プライベートでもほとんど

動くことの少ない方の場合だと

１６９５×１．３＝２２０３kcal

一日に２２０３kcal消費している

ということになります。

摂取カロリーの設定方法は

月に何キロ落としたいかによって決まります。

月に2キロ減らしたい場合

脂肪1キロ減らすのに必要なカロリーは

７２００kcalなので

約１４０００kcalを1ヶ月で

落とさなくてはなりません。

１４０００÷３０＝４６６ckal

２２０３kcal－４６６ckal＝１７３７ckal

一日に１７３７kcal程の摂取に

抑えることが出来れば

月に－2キロ達成ということになります！

このように自身が月に

何キロ減らしたいかによって

摂取カロリーを変えていくようにしましょう！