人生が輝く筋トレブログ
パーソナルトレーニングジムTOPBODY

ダイエット中優先して鍛えるべき部位3選!

神戸市西区パーソナルジムTOPBODY

こんにちは!

TOPBODYパーソナルジム

トレーナーの谷口です!

本日はダイエット中に鍛えるべき部位について

お話させていただきます!

なぜダイエットに筋トレが大事なのか?

鍛えるべき部位についてお話する前に

まずはなぜダイエットに筋トレが

大事なのかについてお話します!

筋肉が付いてくると

①基礎代謝

②インスリン

この二つが関係してきます。

まずは基礎代謝です。

基礎代謝とは生きていくために必要な

最低限度の生命活動のことを言い

体温を維持する時などに使われるエネルギーのことを言います。

一日の総消費カロリーの70%を占めるので

とても大事になります!

基礎代謝が多いことは安静時の消費カロリーが

増えるので痩せやすい身体になります!

ではどのようにすれば基礎代謝量を

増やすことが出来るのかというと筋トレになります。

筋トレをしている最中の消費カロリーも

ありますが筋トレは筋トレが終わった後の

安静時での消費カロリーが多くなるので

必ず行いたいです!

次にインスリンになります!

インスリンは血糖調節ホルモンで

血糖値が上がった際に下げる働きがあります!

この下げる際に各組織に

栄養を送り届ける働きがあります!

なのでインスリンが働かないことには

筋肉を付けることが出来ません。

このインスリンは筋肉>肝臓>脂肪の順番で働きます。

これが筋肉量が多い人は炭水化物を沢山食べても

脂肪細胞に栄養が回りづらく体脂肪を増やしづらいんですね!

要するに筋肉が多い人は栄養摂取しても

体脂肪が増えづらい。

筋肉が少ない人は栄養摂取した際

体脂肪を付けやすいということになります!

筋トレは行うようにしましょう!

優先して鍛えるべき部位は?

全身鍛えることが良いに越したことはありませんが

中々モチベーションが上がらず

全身鍛えるのはしんどいという方も多いはず

そんな方は3つの部位だけでも鍛えるようにしてください!

3つの部位とは大腿四頭筋、大殿筋、三角筋になります!

まず大腿四頭筋とは”太もも前”の筋肉になります。

ここの筋肉は全身の筋肉で一番大きい筋肉になります!

筋肉量を増やしたい人や体脂肪を落としたい方は

まず優先して鍛えるべき部位になります!

次に大殿筋は”お尻”の筋肉で

こちらも大きい筋肉になります!

鍛えることでウエストの引き締め

ヒップアップに繋がります!

次に三角筋は“肩”の筋肉になります!

三角筋は上半身の中で一番大きい筋肉で

鍛えることで肩幅を形成し逆三角形になります!

ただ名前に三が入る通り前、中、後ろに

分かれており一つの動きでは全体を

鍛えることが出来ないのが特徴です!

スクワット

まずはスクワットになります!

スクワットを行うことによって

大腿四頭筋、大殿筋を鍛えることが出来ます!

上記二つの部位以外にも

太もも裏やふくらはぎの筋肉も

鍛えることが出来るので

身体全体を強くするには欠かせない種目になります!

                

スクワット

①足幅を肩幅程度に広げて構える

②太ももが床と平行になるまでお尻を落とす

③元の位置に戻る

スクワットで大事なところは

①膝とつま先が同じ方向に向いている

②股関節と膝が同時に曲がり始める

以上が大事になります!

特に①に関しては自宅で自重で行う場合は

なりづらいのですがスポーツジムなどで

自分の筋力に見合ってない重りを扱うと

意識していても膝が内に入ってしまうので

膝が内に入らずに行える重量でセットを行うようにしましょう!

サイドレイズ

次にサイドレイズになります!

サイドレイズは三角筋を鍛える種目になります!

三角筋は先程上述しましたが

上半身の筋肉で最大の筋肉になりますが

サイドレイズは三角筋中部のトレーニングになるので

サイドレイズだけで三角筋全体が

鍛えられる訳ではないことを覚えておきましょう!

        

サイドレイズ

①足幅は腰幅程度に広げ構える

②ダンベルを前ならえから横に30度の位置に挙げていく

③元の位置に戻す

サイドレイズは軽い重量で回数を15回~20回程

多めに行うようにしましょう!

重量が重すぎると方がすくんでしまい

首の筋肉に負荷が分散しやすく三角筋にうまく

効かせることができません。

軽い重量で肩が段々熱くなってくる感覚を感じながら

行うようにしましょう!

ブルガリアンスクワット

次にブルガリアンスクワットになります!

ブルガリアンスクワットは片足ずつ行うトレーニングで

大殿筋を鍛えるのにとても有効な種目になります。

強度は少し高めですが

ヒップアップしたい方には欠かせません!

              

ブルガリアンスクワット

①台から離れた位置で足を台に乗せて構える

②上体が前かがみで膝を曲げていく

③元の位置に戻る

ブルガリアンスクワットでは

上体の角度、台からの位置によって

効かせる部位が変わってきます。

お尻に利かせたい場合は

台から離れて上体が前かがみで

行うようにするとお尻に利きやすくなります。

この際かかとに力を入れるようにすると良いです!

反対に台から近くて上体が真っすぐだと

大腿四頭筋に効きやすくなるので

試してみてください!

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