ダイエット中のカロリー設定について！

神戸市西区パーソナルジムTOPBODY

こんにちは！

TOPBODYパーソナルジム

トレーナーの谷口です！

今回はダイエット中の

カロリー設定について

ご紹介します！

カロリー設定の仕方

ダイエットを始めたいけど

どれくらい食べたら良いかわからない。

そんなことはないですか？

ダイエットを行う上で

カロリー設定は非常に大事です。

今回の記事が少しでも参考になれば

幸いです。

 

まずカロリー設定を行う上で大事なのは

自分の基礎代謝を知ることです。

基礎代謝とは人間が生きていく上で

必要最低限のカロリーのことで

安静時に消費するカロリーのことを言います。

筋肉量が多い程基礎代謝は高くなるので

痩せやすい身体と言えます。

基礎代謝はご自宅の

体重計で調べることが出来ます。

 

次に生活強度指数になります。

生活強度指数は

その人が一日にどのくらいの

負荷運動を行っているかを

示した数値になります。

 

１．３

デスクワークの方

座っていることが多い方

 

１．５

立ったり座ったりを繰り返す方

一日に２時間程度歩く方

 

１．７

プライベートで

ウォーキングやランニングを

している方

 

１．９

ハードにトレーニングを

している方。

力仕事の方

 

このようになります。

この生活強度指数に

基礎代謝を掛けると一日の

消費カロリーを算出することが出来ます。

 

例えば

デスクワークの方で

基礎代謝量が１５００kcalの

場合１５００×１．３＝１９５０kcal

一日に１９５０kcal消費していることになります。

なのでダイエットをしていきたい場合は

１９５０kcalより下回る摂取カロリーでないと

体重は減っていかない計算になります。

目標に対してのカロリー設定

では次に目標に対しての

カロリー設定を行っていきます。

１ヶ月に何キロ減らしたいかにより

摂取カロリーは変わります。

 

まず、脂肪１キロ減らすのに必要な

カロリー量は７２００kcalとなります。

１ヶ月３０日とした場合

７２００÷３０＝２４０kcal

なので１ヶ月に１キロ減らしたい場合は

毎日２４０kcal消費カロリーよりも

下回らないといけません。

 

上述したデスクワークの方の場合

１９５０ー２４０＝１７１０kcal

一日に１７１０kcalの摂取で

１キロ減る計算となります。

 

これが月に２キロの場合は

約１５０００kcalなので

先程の倍４８０kcalとなり

１９５０ー４８０＝１４７０kcal

となります。

 

このようにまず自身が

月に何キロ減らしたかで

摂取カロリーを変えていきましょう！

カロリー設定での注意点

ここまでカロリー設定について

ご紹介していきましたが

注意点があります。

ダイエットでは１ヶ月に落とす

体重量が体重の５％は

上回らない方が良いです。

 

６０キロの人がダイエットを

したい場合１ヶ月に落とす

体重量は３キロ程

ということになります。

それはなぜなのか。

 

まず単純に一日に摂れる

摂取カロリーがかなり少なく

なってしまいます。

そうすると身体を動かす

エネルギーがなくなるので

しんどくなります。

 

特に赤血球などは各組織に

酸素を運搬する働きがありますが

糖質をエネルギーとして使うので

体重の５％を上回る量で

体重を落としていくと糖質量も

かなり制限する形になります。

そうすると身体が酸欠になるので

身体を思うように動かせなくなります。

 

身体が酸欠になっているということは

身体にかかるストレスが凄いです。

その結果目標体重に何とか到達しても

リバウンドする確率が非常に高い

ということになります。

 

なにか結婚式や同窓会など

大きなイベントごとがあり

終わった後は体重が戻って良いのであれば

５％を上回っても良いですが

痩せた後なるべく維持したい

ということであれば

５％は超えない様に

カロリー設定をしていきましょう！

カロリー摂取での落とし穴

摂取カロリーを守っているのに

体重が落ちない。

そんなことを経験された方も

多いのではないでしょうか？

カロリー上では先程説明した形で

問題ないですが

そんなに簡単ではないのが

人間の身体です。

 

摂取したカロリーの

ほとんどが炭水化物であれば

身体は浮腫んで体重は増えやすいです。

また炭水化物を制限しすぎると

停滞期に入りやすいので

体重は減りづらくなってきます。

 

このように

ただカロリー制限をしても

体重を減らすことが出来ない場合も

あるのがダイエットです。

 

今後はこのような問題点も

ブログでご紹介していきますので

また見ていただけますと幸いです！