筋トレ初心者が筋肉を付けていく為のポイント７選！

神戸市西区パーソナルジムTOPBODY

こんにちは！

TOPBODYパーソナルジム

トレーナーの谷口です！

今回は筋トレ初心者が筋肉を

付けていく為の方法について

ご紹介していきます！

 

最近よくつまづくようになった。

歩くのがしんどい。

そんなことはないですか？

このような現象は

筋肉が落ちているサインになります。

 

筋肉をつけるといっても

簡単なことではありません。

僕は痩せるより難しいと思っています。

是非今回の記事を参考に

していただいて筋肉を付けていきましょう！

筋トレフォーム

まず一つ目が当たり前にはなるのですが

筋トレのフォームが大事になります。

やった気になっていないか

ということです。

 

これは一人で行う

２４時間ジムなどがそうなのですが

携帯を触りながら行ったり

自分の筋力以上の負荷を設定して

行うと正しいフォームが

取れておらず筋肉に

効いていないことが多いです。

 

特に男性の方はついつい

見栄を張ってしまいがちなので

重たい重量で行うことが多いです。

かといって軽すぎても

筋肉を付けていくことが出来ません。

 

ではどうすれば良いのか。

そこはやはり専門家である

パーソナルトレーナーにまずは

重量設定を行っていただくことが大事です。

そもそもYouTubeなどで

正しい筋トレフォームなどを

確認しても人それぞれ

関節可動域や筋力が違うので

全員が正しいフォームで

行えていません。

 

パーソナルトレーニングでは

その方に合った筋トレメニューを作成するので

効率良く身体を鍛えていくことが出来ます。

なので、これから筋トレを始める

という方はまずパーソナルジムに

通われることをオススメします。

糖質

筋肉を付けるには

タンパク質というのは

ご存じの方も多いはず。

ですが糖質も大事なのは

ご存じでしょうか？

 

タンパク質を摂取することで

筋肉や皮膚、爪などを

形成しますがタンパク質が

各組織に送り届けられないと

筋肉は付いていきません。

その送り届ける働きが

糖質になります。

 

糖質を摂取すると血糖値が上がり

それを下げる為に

インスリンというホルモンが

膵臓が出ます。

このインスリンが分泌されることで

各組織に栄養が送り届けられるので

非常に大事になります。

 

なのでジムに行って

プロテインだけ飲むというのは

非常に勿体ないんですね。

プロテインに＋して

和菓子や糖質飲料といった物を

摂取することで筋肉を効率良く

付けていくことが出来ます！

タンパク質摂取量

次のポイントが

タンパク質の摂取量になります。

タンパク質が大事といっても

一日必要なタンパク質が

摂れていないと

筋肉を付けていくことが出来ません。

 

では一日にどのくらい

必要なのかというと

体重×２倍のタンパク質量になります。

体重が６０キロの場合は

１２０ｇ程必要となります。

食品当たりのタンパク質量は

アプリのカロミルを使うことで

簡単に調べることが出来ます。

調べてみるとわかりますが

結構大変です(笑)

 

なので食事から補えない分は

プロテインから摂取することを

オススメします！

プロテインを飲めば一回

２０ｇ程摂取することが出来ますよ！

有酸素運動

次に有酸素運動になります。

有酸素運動はウォーキングやランニング

水泳といった低負荷で長時間

動き続けれる運動のことを言いますが

有酸素運動のやりすぎは

筋肉量を落とすことになります。

 

筋肉を付けるには

筋トレを行い日常生活では

あまり動きすぎない方が良いです。

では、どこからがやりすぎなのかというと

一回で１時間以上の有酸素運動を

行うのは少し長いです。

 

有酸素運動を行うことで

脂肪燃焼効果が期待できますが

やりすぎには注意しましょう！

サプリメントの利用

次はサプリメントの利用になります。

サプリメントを利用することで

効率良く筋肉を増やしていくことが出来ます！

オススメのサプリメントとしては

・プロテイン

・クレアチン

・EAA

になります。

一つずつご紹介していきますね！

 

まずはプロテインです。

筋肉を付けていくには充分な

タンパク質が必要です。

ですが、食事からでは中々大変で

不足していることがほとんどです。

そこでプロテインを摂取することで

１杯あたり２０ｇのタンパク質を

補給出来るので手軽にタンパク質を

摂取することが出来ます！

 

また、間食が空きすぎることは

筋肉の分解が進みやすくなります。

特に昼食から夕食までの時間は

およそ７時間程空いているので

この間になにも食べなければ

筋分解は進みやすいです。

 

そこで３～４時あたりに

プロテインを飲むことで

筋肉の分解を抑えることが出来

効率良く筋肉を付けていくことが出来ます！

 

次にクレアチンになります。

クレアチンは

短距離走やウェイトリフティングなど

瞬発系の運動で必要な

エネルギーになります。

クレアチンを飲みながらトレーニングを

行うことで挙上重量が上がりやすくなり

筋肉も付けやすくなります。

 

またEAAと一緒に飲みながら行うことで

終盤もバテずにトレーニングを

行うことが出来ますよ！

食間

次に食間についてです！

筋肉は食間が空きすぎると

分解しやすくなります。

特に昼ご飯から夜ご飯までや

夜ご飯から朝ご飯までなどは

７時間程空いてしまうので

筋肉が分解しやすいです。

特にお腹が空いていると

感じない様にすることが大事です。

 

夜ご飯から朝ご飯までは

寝ているので難しいかもしれませんが

昼から夜ご飯までは

食べれると思うので

１５～１６時あたりに

タンパク質を摂取すると良いです！

 

ここで食べる物としては

プロテインバーやゆで卵

プロテイン、ちくわ

ブランパンなどの

タンパク質を多く含んだ物が

オススメです！

 

反対に和菓子やおにぎりなどの

糖質は体脂肪が蓄積しやすいので

要注意です！

１回のタンパク質摂取量

上記でタンパク質は

体重×２倍のタンパク質を

摂取すると良いと言いましたが

一度に大量に摂取するのはいけません。

一度に大量にタンパク質を摂取しても

全て消化吸収は出来ず

筋肉を付けるのに効果的ではありません。

 

一度に摂取するタンパク質量としては

２０ｇ程が良いです。

なので６０キロの人の場合

６回に分けて摂取するということですね。

６回食事するのは大変なので

やはりプロテインを摂取することが

良いでしょう！

 

タンパク質だけに限らず

他の栄養素も一度に多く摂取すると

脂肪が付きやすいので気を付けてくださいね！