ダイエットが続かない人に！食事メニューについて！

神戸市西区パーソナルジムTOPBODY

こんにちは！

TOPBODYパーソナルジム

トレーナーの谷口です！

今回はダイエットが

続かない人に

食事メニューについて

お話していきます！

まず始めに

これからダイエットを

始めるという方はまず始めに

糖質制限でいくのか脂質制限でいくのか

どちらで進めていくのかを

はっきりさせましょう！

ここがどっちつかずの方が

非常に多いです！

 

特に一番やってはいけないことが

タンパク質と野菜のみで

炭水化物も脂質も両方を

カットしてしまうこと。

これはやってはいけません。

ほぼ確実と言って良い程

リバウンドしやすく

イライラしやすくなります。

 

ダイエットで大事なのが緩く長くです。

短期間で大幅に落とすダイエットは

筋肉量を多く減らすこととなります。

 

糖質制限か脂質制限か

これはどちらでもダイエットを

進めていくことが出来ますが

特に効果が高いと言われているのが

糖質制限になります。

ですが、白ご飯が好きな方も

多いかと思います。

その場合は白ご飯は食べて良い代わりに

牛肉や天ぷら、などの脂は

しっかりカットしていきましょう！

糖質制限ダイエット

では、糖質制限からお話していきます。

糖質制限ダイエットでは

糖質を抑え脂質とタンパク質を

摂取しながら進めていく

ダイエットになります。

 

糖質を抑えることで

血糖値が動くことが少なくなるので

体脂肪が付きにくくなります。

糖質制限ダイエットを行う

注意点としては

脂質をしっかりと摂取する

ということ。

 

ダイエットでは特に

糖質制限ダイエットが人気で

実施されている方も多いのですが

同時に脂質もカットしすぎて

失敗しているケースが

多く見られます。

 

まず、脳のエネルギー源として

糖質が使われますが

糖質制限では糖質の摂取量が

少なくなるので脳のエネルギー源が

不足します。

これでは大変ですよね。

 

ではどうするのかというと

糖質が足りなくなった時

体脂肪を燃やしてエネルギーが

作られるのですが、その時に

脂肪酸から作られる

ケトン体が脳のエネルギー源に

なってくれます。

なので脂質をしっかりと

摂取していれば活動を

していくことが出来るのです。

 

このケトン体を出しながら

ダイエットをしていく方法を

ケトジェニックダイエットと言いますが

出来ればケトジェニックダイエットで

進めていく方が

体脂肪は燃やしやすく

ダイエット効果も感じやすいでしょう！

 

但しデメリットとして

①リバウンドしやすい

②倦怠感などが出る

③パワーが落ちやすい

④食費がかる

これらがあります。

 

ケトジェニックダイエットでは

PFCバランス(三大栄養素)が

３．６．１の割合になります。

各１ｇ辺りのカロリー量は

P(タンパク質)１ｇ＝４kcal

Ｆ(脂質)１ｇ＝９kcal

Ｃ(炭水化物)１ｇ＝４kcal

このようになります。

 

例えば摂取カロリーが

２０００kcalの場合

Ｐ、２０００×０．３＝６００kcal

　　６００÷４＝１５０ｇ

 

Ｆ、２０００×０．６＝１２００kcal

　　１２００÷９＝１３３ｇ

 

Ｃ、２０００×０．１＝２００

　　２００÷４＝５０ｇ

 

ＰＦＣバランスはこのようになります。

注目してほしいのが

Ｃ炭水化物の量が５０ｇ

というところ。

これはお茶碗１杯分の量になります。

なのでご飯は食べれない

ということですね。

 

野菜はサプリメントなど

微量に糖質は含まれているので

それらも含めた一日の

糖質摂取量になります。

 

これぐらいに糖質量を

制限しないとケトン体を

作り出すことが出来ない。

ということですね。

 

こんなに糖質を減らすことは

出来ない。という方は

少しづつ糖質の量を

減らしていくだけでも

体重を減らしていくことが出来ます。

 

飲み物で糖質飲料を飲んでいる。

間食に甘い物を食べているなど

どこか減らせる所がないか

知らべていきましょう！

ここをプロテインに変える

だけでも効果ありますよ！

脂質制限ダイエット

次に脂質制限ダイエットになります。

脂質制限ダイエットでのデメリットは

①空腹感を感じやすい

②体脂肪の減りが悪い

③肉類で食べれるものが限られる

などです。

 

牛肉や豚肉、天ぷらなど

脂はしっかりと制限しないと

いけません。

 

糖質制限との違いは

筋トレでの重量が

下がりづらくパワーが

出やすいということです。

ここは脂質制限の良い所かと

思います。

 

ダイエットはしたいけど

お米は食べながらしたい

という方は脂質制限ダイエットが

良いですね！

 

三大栄養素のバランスは

３、２、５か

３、１、６になります。

脂質制限ダイエットに関しては

ケトジェニックダイエット程

シビアに栄養素を制限する必要はなく

脂質も少しは摂取しても

問題ありません。

 

摂取カロリーが

２０００kcalの場合

Pは糖質制限と同様

１５０ｇ

 

Fは２０００×０．２＝４００kcal

４００÷９＝４４ｇ

 

Cは２０００×０．５＝１０００kcal

１０００÷４＝２５０ｇ

 

このようになります。

炭水化物２５０ｇは

さとうのご飯でいうと

４個分程になります！

糖質制限ダイエット食事メニュー

では糖質制限ダイエットでの

オススメの食品について

ご紹介していきます。

糖質制限でOKの食品は

・肉類

・魚類

・卵

・シーチキン

・マヨネーズ

・ナッツ類

・エゴマ、アマニ油

・オリーブオイル

・MCTオイル

・ソーセージ

・納豆

 

これらが食べれる

食品になります。

反対にNG食品は

・ご飯

・うどん

・パスタ

・蕎麦

・糖質飲料

・牛乳

・菓子類

これらになります。

 

基本的に炭水化物を

含んでいる食品は

摂取してはいけません。

 

ではゼロコーラやゼロゼリーなどの

甘い物はOKなのかというと

摂っても問題ありません。

人口甘味料は大丈夫です。

 

糖質制限ダイエットでの

問題点としては

食物繊維が不足しやすいこと。

炭水化物は糖質＋食物繊維なので

どうしても少なくなりやすいです。

 

食べれる野菜としては

糖質が少ない

アボカドやトマト、ほうれん草など

食べれない野菜としては

かぼちゃ、トウモロコシ、人参などに

なります。

糖質が多い野菜は多くありますので

注意していきましょう！

脂質制限ダイエット食事メニュー

では次に脂質制限ダイエットになります。

脂質制限ダイエットでは

・ご飯

・うどん

・蕎麦

・オートミール

・野菜

これらは食べても問題ありません。

ですが出来ればGI値といって

食べてから血糖値が緩やかに

上がる食品を選んだ方が良いです。

 

それは玄米や五穀米、オートミールなど

和菓子や白ご飯などは

血糖値が急上昇しやすいです。

 

NG食品は脂物

・牛肉、豚肉

・天ぷら

・ラーメン

・洋菓子

・お好み焼き

などです。

特にラードやショートニングなどは

避けた方が良いでしょう！

糖質、脂質制限オススメ食品

次に糖質、脂質制限どちらの

ダイエットで行うにも

摂った方が良い食品について

ご紹介します。

 

まずはプロテインになります。

プロテインは高たんぱく低カロリーなので

ダイエットに効果的です。

よくプロテインを飲んでから

太ったなどの声を聞くことがありますが

そんなことはありません。

必ず他に原因があります。

 

ただ女性の方でプロテインで

胸やけや気持ち悪くなるケースもあります。

その場合はソイプロテインで

プロテインを飲むようにすると

効果的です！

間食に飲むことで腹持ちが良くなるので

是非試してみて下さい！

 

次に魚になります。

魚にはDHAやEPAといった

脂肪酸を含んでいます。

この脂肪酸が体脂肪を落とす効果や

生活習慣病の予防などに効果があるので

積極的に摂取したい食品になります。

 

脂質制限ダイエットの方も

魚は良質な脂質なので

摂取しても問題ありませんよ！

 

この他にも

納豆、鶏肉などは

食べておきたいですね！

まとめ

以上食事メニューについて

ご紹介しました！

ダイエットで一番大事なことは

緩く長くです。

急激に落としすぎると体重が

停滞しやすくなるので

気を付けましょう！