巻き肩の改善方法について！

 

神戸市西区パーソナルジムTOPBODY

こんにちは！

TOPBODYパーソナルジム

トレーナーの谷口です！

今回は巻き肩の

改善方法について

お話します！

 

まずは巻き肩の状態についてです！

巻き肩は肩甲骨が離れてお辞儀

している状態になります。

このような形で

左は肩甲骨が外に離れて

右は肩甲骨の上が矢印方向に

前に倒れる状態になります。

 

なので肩甲骨は寄せる方向に

また、肩甲骨のお辞儀を

治さないと元に戻りません。

 

これらはストレッチや

トレーニングを

行うことで改善していきますので

頑張っていきましょう！

まずは大胸筋と小胸筋の

ストレッチを行うようにしましょう！

これらの胸の筋肉が硬くなることで

肩甲骨のお辞儀や肩甲骨が

離れるようになります。

 

①伸ばしたい側の肘を壁に付ける

②肘の位置を変えない様に　

　身体を前に倒す

③前に倒した位置で３０秒間キープする

 

この姿勢だと

左胸にストレッチ感があればOKです！

ポイントとして

肩がすくまない様にすることと

反時計回りに身体を軽く

捻りながら身体を前に倒すと

伸びやすくなります！

次に棘下筋のストレッチです！

棘下筋は肩のインナーマッスルで

棘下筋は硬くなると

上腕骨頭という腕の骨の頭を

前に出す作用があります。

 

 

このような形で

肩の位置がかなり前に方に

引っ張られてしまいます。

なので硬くなることで

巻き肩に繋がりやすいので

棘下筋も柔らかくしておきましょう！

 

①肘を９０度で構えて立てる

②肘の位置が変わらない様に

　手の平を床に近づける

③これ以上下がらない

　という所で３０秒

　キープする

 

こちらでよくある間違いが

肩を浮かせて倒すことです。

肩が浮いてしまうと全く

伸びなくなってしまうので

気を付けてください！

 

肩が浮かない範囲で大丈夫ですので

下がらない位置で３０秒

キープするようにしましょう！

最後に僧帽筋の

トレーニングになります！

 

 

 

僧帽筋はこのような形で

背中に付いている

筋肉になります。

僧帽筋は大胸筋や小胸筋とは

真逆の働きで肩甲骨がお辞儀

するのを防いでくれる筋肉になります。

 

①うつ伏せでタオルやチューブを

　肩幅程度に持つ

②バンザイをしたら頭の後ろに

　向かって引いてくる

③この動作を繰り返す

 

こちらの動作でしんどい場合は

エアーで行うかバンザイだけでも

僧帽筋を使うことが出来ます。

更にうつ伏せでしんどい方は

立った状態で行っても大丈夫です！

１０回１セット行いましょう！

以上巻き肩についてお話しました！

巻き肩は

①大胸筋、小胸筋

②棘下筋

③僧帽筋

この３つが大事になります。

 

毎日１セットで大丈夫ですので

頑張って続けてみてください！