人生が輝く筋トレブログ
パーソナルトレーニングジムTOPBODY

巻き肩の改善方法について!

神戸市西区パーソナルジムTOPBODY

こんにちは!

TOPBODYパーソナルジム

トレーナーの谷口です!

今回は巻き肩の

改善方法について

お話します!

巻き肩の状態について!

まずは巻き肩の状態についてです!

巻き肩は肩甲骨が離れてお辞儀

している状態になります。

このような形で

左は肩甲骨が外に離れて

右は肩甲骨の上が矢印方向に

前に倒れる状態になります。

なので肩甲骨は寄せる方向に

また、肩甲骨のお辞儀を

治さないと元に戻りません。

これらはストレッチや

トレーニングを

行うことで改善していきますので

頑張っていきましょう!

大胸筋、小胸筋ST

まずは大胸筋と小胸筋の

ストレッチを行うようにしましょう!

これらの胸の筋肉が硬くなることで

肩甲骨のお辞儀や肩甲骨が

離れるようになります。

①伸ばしたい側の肘を壁に付ける

②肘の位置を変えない様に 

 身体を前に倒す

③前に倒した位置で30秒間キープする

この姿勢だと

左胸にストレッチ感があればOKです!

ポイントとして

肩がすくまない様にすることと

反時計回りに身体を軽く

捻りながら身体を前に倒すと

伸びやすくなります!

棘下筋ST

次に棘下筋のストレッチです!

棘下筋は肩のインナーマッスルで

棘下筋は硬くなると

上腕骨頭という腕の骨の頭を

前に出す作用があります。

このような形で

肩の位置がかなり前に方に

引っ張られてしまいます。

なので硬くなることで

巻き肩に繋がりやすいので

棘下筋も柔らかくしておきましょう!

①肘を90度で構えて立てる

②肘の位置が変わらない様に

 手の平を床に近づける

③これ以上下がらない

 という所で30秒

 キープする

こちらでよくある間違いが

肩を浮かせて倒すことです。

肩が浮いてしまうと全く

伸びなくなってしまうので

気を付けてください!

肩が浮かない範囲で大丈夫ですので

下がらない位置で30秒

キープするようにしましょう!

僧帽筋トレーニング

最後に僧帽筋の

トレーニングになります!

僧帽筋はこのような形で

背中に付いている

筋肉になります。

僧帽筋は大胸筋や小胸筋とは

真逆の働きで肩甲骨がお辞儀

するのを防いでくれる筋肉になります。

①うつ伏せでタオルやチューブを

 肩幅程度に持つ

②バンザイをしたら頭の後ろに

 向かって引いてくる

③この動作を繰り返す

こちらの動作でしんどい場合は

エアーで行うかバンザイだけでも

僧帽筋を使うことが出来ます。

更にうつ伏せでしんどい方は

立った状態で行っても大丈夫です!

10回1セット行いましょう!

まとめ

以上巻き肩についてお話しました!

巻き肩は

①大胸筋、小胸筋

②棘下筋

③僧帽筋

この3つが大事になります。

毎日1セットで大丈夫ですので

頑張って続けてみてください!

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