人生が輝く筋トレブログ
パーソナルトレーニングジムTOPBODY

ベンチプレスで肩の前を怪我する原因と改善策について!

こんにちは!

TOPBODYパーソナルジム

トレーナーの谷口です!

筋トレで代表的な種目

「ベンチプレス」。

やり始めてから

肩の前が痛くなった。

そんなことはありませんか?

今回はベンチプレスで

怪我をする原因と改善策について

お話します!

ベンチプレスで怪我をする原因。

ベンチプレスで怪我をする原因一つ目は

”胸椎が硬い”ことがあげられます。

胸椎とは背骨のことです。

ベンチプレスでは胸に効かせる為に

しっかりと肩甲骨を立て胸を張った姿勢で

動作を行う必要があるのですが

胸椎が硬いと胸が張れません。

するとどうなるかというと

胸よりも先に肩の前に負荷が

乗りやすくなってしまいます。

挙上重量が上がるにつれて

肩の前への負担が増え

怪我をする。ということになります。

ベンチプレスを行った

次の日胸に筋肉痛がなく

肩の前が張っている感じがすると

危険です!

もう一つの原因としては

“巻き肩”であるということです。

巻き肩では胸が張れません。

この姿勢でも胸に効かず

肩の前に負荷が乗りやすくなってしまいます。

胸椎を柔らかくし巻き肩を直せば

ベンチプレスで肩の前を怪我せず

大胸筋を発達させることが出来ます!

胸椎伸展ストレッチ

では、対策をお伝えしていきます!

まずは胸椎伸展ストレッチです!

①肩甲骨の下にポールを敷く

②お尻が浮かない様に身体を反らす

③元の位置に戻る

ポイントとしては身体を反らした際

お尻が浮かない様に注意しましょう!

胸椎が硬いとそこまで

身体を反らすことが出来ません。

お尻が浮かない位置まで身体を反らせ

徐々に下げるようにしていきましょう!

回数は10回程で

週2回は最低行いましょう!

ローテーターカフストレッチ(肩甲下筋)

次に巻き肩の改善です。

巻き肩では肩甲下筋という

肩のインナーマッスルが硬いと

肩が内に巻きやすくなってしまいます。

①伸ばしたい側にバーを添える

②肘の位置が変わらないように前腕を外に倒す

③元の位置に戻る

ポイントとしては

肘の位置を変えないことです!

こちらも10回程で

週2回は行うようにしましょう!

ローテーターカフストレッチ(棘下筋)

次も肩のインナーマッスルで

棘下筋のストレッチになります!

こちらも肩の可動域を改善させ

肩の怪我を防ぐ為に大事な

ストレッチになります!

①肘を立て構える

②手首辺りを押して

 手の平を床に近づける

③これ以上下がらない所で

 2秒止めまた戻すを繰り返す。

ポイントとしては

肘の位置を変えずに行うことです!

また、トレーニング前は

上述した様に2秒止めてまた戻すを

繰り返した方が良いです。

トレーニング後やお風呂上りでは

静的ストレッチが良いので

これ以上下がらない所で

30秒キープすると良いでしょう!

まとめ

以上ベンチプレスで肩の前を

怪我する原因と改善策について

ご紹介しました。

①胸椎の可動域を広げる

②巻き肩を改善する

上記が肩の前を怪我しない為に

重要になります!

是非試してみてください!

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