ダイエットを成功するための秘訣まとめ！

 

神戸市パーソナルジムTOPBODY

年が明け正月太り

してしまったという方も

多いのではないでしょうか？

 

今年こそはダイエットを

頑張るという方に

ダイエットを成功するための

秘訣をこれから順に

更新していくので

是非見てください！

 

まずは目標設定からです！

目標設定がしっかりと設定出来ていないと

モチベーションが続かず

ダイエットも成功しません。

目標はしっかり立てていきましょう！

 

月に何キロ減らしたいのか。

それによって摂取するカロリー量や

PFCバランスも変わっていきます。

この目標設定が高すぎる方が非常に多いです。

月に－７キロや－１０キロなどは

目標設定が高すぎます！

 

これだけの数値を落とそうと思うと

かなりのカロリー制限と運動を

行っていかなくてはなりません。

 

月に落として良い体重の限度は

体重の５％となります。

１００キロの人だと多くても

－５キロまでとなります。

この限度を超えてくると

リバウンドする確率を上げてしまいます。

体重の５％以内というのは

必ず守るようにしましょう！

 

では、月に－１キロ減らしたい場合

どうすれば良いのか。

まずはご自身の基礎代謝を

知ることから始めましょう！

基礎代謝とは

人間が生きていく上で必要最低限の

カロリーのことを言い

じったしたままでも消費してくれる

カロリーのことを言います。

 

基礎代謝に関しては

こちらの記事が分かりやすいので

こちらを参考にして下さい！

 

基礎代謝が分かれば

次に生活強度指数になります。

生活強度指数とは

その人が一日にどのくらいの

負荷運動を行っているかを示した指数で

この指数に基礎代謝を掛けると

大体ですがその人の一日の

消費カロリーを出すことが出来ます！

 

１．３

デスクワークで一日ほとんど

座っていることが多い。

一日１時間あるくぐらい

 

１．５

立ったり座ったりを繰り返す

一日に２時間ぐらい歩く。

 

１．７

仕事以外で歩いたり、走りに行ったりしている。

立ち仕事

 

１．９

一日中動きっぱなし

アスリートなど

 

このようになります。

例えばデスクワークの方で

基礎代謝が１５００kcalの場合

１５００×１．３＝１９５０kcal

一日に消費しているカロリーは１９５０kcal

－１キロ減らすには

７２００kcal消費しないといけないので

７２００÷３０(１ヶ月)＝２４０kcal

１９５０－２４０＝１７１０kcal

 

毎日１７１０kcalに抑えると

１ヶ月で－１キロ達成することが出来ます！

－２キロだと１４７０kcalになります！

 

まずは月に落としたい量を決めて

一日の摂取するカロリーを

上記の計算で出していきましょう！

月に落とす量が多ければ多い程

リバウンドはしやすくなりますよ！

次にダイエットを成功させるための

食事についてです！

食事では”タンパク質を増やし炭水化物を減らす”

ことを意識しましょう！

これを意識しているだけでも

かなり効果があります！

 

まず、タンパク質は

食事誘発性熱産生(DIT)による

カロリー消費が三大栄養素の中で

一番多いです！

DITとは食事を摂った後に栄養素が分解され

その一部が体熱となって消費される

カロリーのことを言います。

 

タンパク質はカロリーの３０％

糖質は６％

脂質は４％

消費すると言われています。

例えば１００kcalのサラダチキンを

食べたとすると３０kcal

DITによりカロリーを消費

することが出来ます！

 

また、タンパク質を

積極的に摂取することで

炭水化物の摂取量が減りやすいので

ダイエット中は食事量を減らすことよりも

タンパク質を毎日しっかり

摂取することを一番に考えていきましょう！

 

次に炭水化物になります。

体脂肪を減らしていくには

炭水化物を減らさないといけません。

このことは知っている人も

多いかと思いますが

“減らしすぎ”の方がとても多いです。

“減らしすぎ”はまず続きませんし

リバウンドする可能性が高いです。

 

最低でも一日１００ｇは

炭水化物を摂取するようにしましょう！

これは性差、年齢に関係なく

絶対に摂取しないといけない

g数になります。

 

基本は摂取カロリーの４０％

ぐらいが理想です。

摂取カロリーが２０００kcalの場合

２０００×０．４＝８００kcal

炭水化物は１ｇ４kcalなので

８００÷４＝２００ｇ

一日に摂取する炭水化物の量は

２００ｇとなります。

 

これぐらいの炭水化物量を

摂取しながらでも

ダイエットをしていくことは

可能なので減らしすぎないように

気を付けましょう！

次にダイエットを成功させるための

有酸素運動についてです！

まず、有酸素運動とは

低負荷で長時間行える運動のことを言います。

ランニングやウォーキング、水泳バイクなどが

有酸素運動になりますが

上記の運動も全力で行うと長時間は

出来ないですよね？

これはもう有酸素運動ではなくなります。

 

反対にマシンを使ったトレーニングも

かなりの低負荷で行えば

何十回何百回て出来ますよね？

あるていど日常生活レベル以上の

負荷を使うから短時間になり

無酸素運動になります。

 

なので有酸素運動を行うときは

低負荷で長時間行える強度で

行うようにしましょう！

 

では、まず有酸素運動１回を

何分行えば良いかというと

これには決まりはないです。

但し、やりすぎは筋肉の分解に

繋がりやすいです。

 

これはコルチゾルという

ストレスホルモンが分泌されることにより

筋肉の分解が進みます。

なので有酸素運動は

２０分以上５０分未満に

抑えるようにしましょう！

 

反対に２０分未満の

有酸素運動は糖質が

優先して利用されるの

勿体ないです。

脂質が優先して使われるのは

２０分からなので

２０分以上はやりたい所です。

 

しんどくて２０分以上

続かないという方は

朝と夜というように

２回に分けても大丈夫です！

無理せず続けられる範囲で頑張りましょう！

次にダイエットを成功させるための

筋トレについてです！

ダイエット中に筋トレを行うことは

とても大事です！

筋トレにはEPOC効果があります！

 

EPOCとは運動後過剰酸素消費量と言い

筋トレをした後にカロリーの消費が

高まった状態のことを言います。

 

これは有酸素運動ではあまり

得ることが出来ず

筋トレなどの激しい運動をした後に

得ることが出来ます。

これはトレーニング終了後から

２４時間続くとされているので

筋トレはとても大事になります！

 

行う部位に関しては

“下半身”のトレーニングを

優先的に行うようにしましょう！

下半身は全体の筋肉の７割を

占めると言われています。

なので筋肉量も増えやすく

筋肉量が増えることで基礎代謝も

上がるので下半身の

トレーニングは欠かせません。

 

筋トレの頻度は多い方が良いですが

やりすぎはオーバートレーニングと言い

疲労状態に陥る可能性があるので

１日トレーニングをしたら

次の日は休むといった形で

進めていきましょう！

毎日行うのであれば

軽い強度でやることをオススメします！

次にサプリメントに関してです！

サプリメントがなくても

ダイエットはしてくことは可能ですが

あるととても便利です！

 

まずはカフェインです！

カフェインを摂取することで

覚醒作用があるので

運動に対してやる気が起き

運動時間も長続きしやすく

脂肪燃焼効果もあるので

摂取しましょう！

 

サプリメントでなくても

ブラックコーヒーや緑茶

エナジードリンクなどでも大丈夫です！

運動を行う３０分前に

摂取するようにしましょう！

 

次にカルニチンになります。

カルニチンは

脂質代謝に関わる

サプリメントになります！

 

牛肉やオイルなどで摂取した脂質を

エネルギーに変えて燃焼する為に

カルニチンは必要になります！

特にケトジェニックダイエットと言って

炭水化物を一切摂らないやり方では

大事になるので摂取しておくと良いです！

 

他にもサプリメントは沢山ありますが

ダイエットではこの２つで

充分です！