【簡単】トレーニング前に行うオススメストレッチ集！

 

神戸市西区パーソナルジムTOPBODY

こんにちは！

TOPBODYパーソナルジム

トレーナーの谷口です！

今回はトレーニング前に行う

簡単にできるストレッチを

ご紹介します！

 

トレーニング前のストレッチは

怪我の予防だけでなく

可動域が広がるので

筋肉に対してもしっかり

効かせることが出来ます！

まず一つ目のストレッチは

大胸筋、小胸筋に対してのストレッチです！

文字通り胸に対して行うストレッチで

胸のトレーニングを行う前にすると良いでしょう！

 

日本人というのは

スマホやネットの普及で

首と手が前に出る状態が

長く続く姿勢が多いです。

特にデスクワークの方などは

この姿勢が続くので

胸の筋肉が硬くなりやすく

猫背や巻き肩に繋がりやすいです。

 

猫背や巻き肩の姿勢で

トレーニングをしても

更に悪化させるだけなので

しっかりストレッチしておきましょう！

　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　

 

 

①肩の高さに肘を鏡に当てる

②当ててる肘の位置は変えない様に

　身体だけ前に倒す

③伸びた所で２秒キープし

　また元の位置に戻すを

　繰り返す。

 

トレーニング前は同じ位置で

止まるのではなく

動きを付けるようにしましょう！

伸びた所で２秒止めたら

身体を戻すを繰り返して

７往復ぐらいすると良いでしょう！

 

この写真だと左肩と左胸に

ストレッチ感があればOKです！

次に肩のストレッチになります！

肩は肩甲上腕関節(肩関節)といい

色々な方向に動く関節になります。

関節の自由度は高いですが

安定性は低く怪我をしやすい箇所になります。

 

そこで肩のインナーマッスルである

ローテータカフを鍛えたり

ストレッチしたりすることは

とても大事です！

 

肩のトレーニングや

胸のトレーニングの際に

痛めない為に大事になります！

 

 

 

①肘を９０度に立てる

②手首を反対の手で押して

　床に近づける

③これ以上落ちない所で

　２秒キープしまた戻すを

　繰り返す。

肩に伸びている感覚があればOKです！

 

 

 

 

①肩の高さに肘がくるように構える

②肘の位置が変わらない様に　

　反対の手で引く

③伸びた所で２秒止め

　まと戻すを繰り返す。

 

この動きは

肩の内旋、外旋という

動きになります。

これらのストレッチは

怪我やパフォーマンスアップだけでなく

巻き肩の予防などにも

役立つストレッチになります！

次にお尻のストレッチになります！

股関節に関わる筋肉で

ここが硬いと階段やしゃがんだ時の

股関節のつまり感に影響が出ます。

 

 

①伸ばしたい側の膝を曲げて

　反対の脚に乗せる。

②手で膝が上がらない様に

　抑える。

③身体を起こしたまま

　前に倒す。

 

曲げている側の

お尻にストレッチ感があれば

OKです！

 

ポイントとして

丸めながら身体を

倒すとあまり伸びないので

起こしたまま身体を

倒すようにしましょう！

 

これも伸びた所で

２秒止めてまた戻すを

繰り返すと良いです！

次に胸椎のストレッチになります！

胸椎とは肩甲骨あたり位置する

背骨になります！

この胸椎をストレッチすることは

“胸を張る”為にとても

大事なストレッチになります。

 

胸椎が硬いと胸を張ることが

出来ない為代償運動として

腰を反らせようとします。

それが何回も繰り返されることで

腰に負担がかかり

腰痛を引き起こしてしまう

事になります。

しっかりストレッチしておきましょう！

①肩甲骨の下あたりにポールを設置する

②お腹に力を入れたら

　後ろを見るように

　身体を反らしていく

③元の位置に戻る

 

これを繰り返します。

ポイントとしては

腰にポールは置かないことです！

返って腰を痛める

危険性があるので注意しましょう！

以上トレーニング前に行う

簡単にできるオススメストレッチを

ご紹介しました！

上述したストレッチを行うことで

トレーニングの質が上がるだけでなく

怪我の予防にもなるので

必ずやっておいた方が良いです！

 

ストレッチは面倒で

継続するのは大変なことですが

続けることで必ず良い結果が出るので

是非取り組んでみてくださいね！