二の腕を細くするのに効果的なトレーニング３選！

 

神戸市西区パーソナルジムTOPBODY

こんにちは！

TOPBODYパーソナルジム

トレーナーの谷口です！

今回は二の腕を細くするのに

効果的なトレーニング

についてお話します！

 

二の腕を鍛えるためには

肘を伸ばす動きが必要になります。

二の腕は上腕三頭筋と言い

三つの頭が付いています。

長頭、内側頭、外側頭があり

長頭のみが肩甲骨から

付着しています。

 

なのでただ肘を伸ばすだけでは

内側頭と外側頭だけしか

効かせることは出来ません。

長頭に効かせる為には

頭の後ろにダンベルを持ってくるような動きも

取り入れるようにしましょう！

まずはプレスダウンになります！

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①肘を９０度に固定する

②脇が開かないように

　肘を伸ばす

③元の位置に戻す

 

プレスダウンはジムに

通われている方のみに

なってしまいますが

二の腕を引き締めるのには

とても効果的で簡単な

種目になります。

 

プレスダウンだけに限らず

腕のトレーニングでは

肘の位置を動かさないことが

大事です！

肘の位置は固定したまま

肘を伸ばしていくことで

二の腕に効かせることが出来ます！

次にキックバックになります。

キックバックは

自宅でも出来るトレーニングになります。

　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　

 

 

①肘を９０度に曲げて構える

②肘の位置はそのままで

　伸ばし切る

③元の位置に戻る

 

ポイントとしては

肘を伸ばし切った際に

天井を向いていること

最後まで伸ばし切ることになります。

 

肘を伸ばし切った時に

２秒程止めると良いです！

最後がエクステンションになります。

これが長頭を狙った

上腕三頭筋のトレーニングになります。

 

 

 

 

①腕を挙げて仰向けで構える

②頭の後ろに向かってダンベルを降ろす

③元の位置に戻る

 

エクステンションでのポイントは

ダンベルを降ろしていく際は

ゆっくり降ろしていくことが大事です！

この時に二の腕の筋肉が

伸びている感覚があればOKです！

 

エクステンションやプレスダウンの時と違い

曲げていく段階が大事な

種目なので早く降ろさないように

気を付けましょう！

回数やセット数については

上腕三頭筋は高重量、低回数の

方が反応しやすいと言われていますが

まずは正しいフォームで

行うのが大事なので

低重量、高回数で

行うようにしましょう！

 

動作中肘が動いてしまう場合

それは負荷が重すぎる証拠です！

肘の位置を固定したまま

出来る重さでトレーニングしていきましょう！

 

セット数は

３セット程で

キックバックの場合

片側３セットずつ行いましょう！