人生が輝く筋トレブログ
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ベンチプレスで肩を痛める原因と対策について!

神戸市西区パーソナルジムTOPBODY

こんにちは!

TOPBODYパーソナルジム

トレーナーの谷口です!

今回はベンチプレスで

肩を痛める原因について

お話します!

ベンチプレスで肩を痛める原因と対策法について!

ベンチプレスは筋トレ種目でも

大変人気の種目で

特に男性の方ならされている方も

多いのではないでしょうか?

ですがベンチプレスをやった次の日に

肩が筋肉痛になったり

肩を痛めた経験がある。

なんてことはないでしょうか?

そんな方は特に参考に

していただけたらと思います!

では、まずベンチプレスで

肩を痛める原因についてですが

それは「バーを降ろす位置が間違っている」

可能性が高いです!

これを見てください。

このバーの降ろし方は

実は間違いなんです。

降ろす位置が高すぎる為に

バーを持ち上げる際

肩の筋肉もかなり入ってくるので

負担が大きく

肩の怪我に繋がりやすい

フォームと言えます。

これが正しいフォームと言えます!

バーを降ろす位置は

みぞおちに降ろすようにしましょう!

そうすることで

胸でバーを挙げることになり

肩の負担も増え翌日には

胸に筋肉痛も効やすいかと思います!

横から見た時も

このようなフォームだと駄目です。

これはみぞおちよりも

更に脚側にバーを

降ろしていて

脇が開きがちです。

正しいのは前腕が床に対して

垂直にあることです。

これが正しいです!

前腕が床に対して

垂直でないフォームも

肩に対して負担が

かかるので正しいフォームを

身につけていきましょう!       

対策のストレッチ!

上記だけがベンチプレスで

肩を痛める原因ではありません。

背骨が硬かったり巻き肩なども

肩に負担がかかりやすいので

しっかり柔らかくしておかないといけません。

これからの季節は特に寒くなり

身体が硬くなるので

しっかりストレッチして

肩を痛めないようにしましょう!

胸椎ストレッチ

まずは胸椎のストレッチになります。

胸椎とは背骨のことで

ここが硬い代表的な姿勢は

猫背になります。

胸椎が硬い状態でベンチプレスをしても

胸がしっかり張れないので

胸に効いてきません。

                             

①肩甲骨の下あたりに

ポールを置く

②お腹に力を入れてから

 後頭部を床に近づける

③元の位置に戻る

これが胸椎のストレッチになります。

ポイントとして腰には必ず

ポールを置かないようにして下さい。

腰を痛める原因になります。

このストレッチを継続的に行うことで

胸が張れるようになり

腰への負担も減るので

腰痛持ちの人も治るかも

しれませんよ!

肩のストレッチ

次に肩のストレッチです。

ここが硬いと巻き肩に繋がりやすく

ベンチプレスでも肩に負荷が入りやすいので

しっかり伸ばしておきましょう!

ストレッチの仕方は

こちらで確認をお願いします。

大胸筋、小胸筋ストレッチ

最後に大胸筋、小胸筋の

ストレッチになります。

こちらも硬くなることで

巻き肩に繋がりやすいです。

デスクワークの方などは

特に硬い傾向があるので

しっかり伸ばしておき

ベンチプレスの前も行うようにしましょう!

                      

①壁に肘と小指が付けて構える

②肘の位置は変えず

 上体だけ前に倒す

③そのまま30秒キープ

曲げている側の胸が

伸びている感じがあればOKです!

まとめ

以上ベンチプレスで

肩を痛める原因についてお話しました!

ベンチプレスはとても人気のある

種目ではありますが

怪我をしやすい種目になります。

まずはバーを降ろす位置を

みぞおちに降ろすようにし

しっかり胸に効かせられるよう

上記のストレッチを行うようにしましょう!

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