肩の不安定感を解消する３つのエクササイズ！

 

神戸市西区パーソナルジムTOPBODY

こんにちは！

TOPBODYパーソナルジム

トレーナーの谷口です！

今回は肩の不安定感を

解消する

エクササイズについて

お話します！

 

今回ご紹介する筋肉は

ローテーターカフといい

棘上筋、棘下筋、小円筋、肩甲下筋

で構成されています。

 

ローテーターカフは

肩甲骨と上腕骨をつないでいる

筋肉のことで深層の筋肉になります。

 

身体をかっこよくしたいという

目的がある方は

分厚い胸板や大きな背中に憧れ

ベンチプレスやラットプルダウンといった

見栄えに影響が出る筋トレばかりを

選択しがちで地味なトレーニングは

敬遠しがちです。

 

ローテーターカフの役割としては

安定性の悪い肩関節を安定させる

働きがあります。

なのでローテータカフが衰えると

安定性がなくなり

四十肩や五十肩といった痛みの原因

またはトレーニングでの

パフォーマンス低下に

繋がってしまいます。

しっかりとローテーターカフも

鍛えておきましょう！

まず一つ目です！

肩関節は球関節なので

色々な方向に動かして

鍛えないといけません。

　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　

 

 

 

①ダンベルを持ち横向きで構える

②ダンベルを持ち上げる

③元の位置に戻る

 

ポイントとしては

ダンベルは軽く握り肘から

挙げていくイメージで

行うことと

挙げる角度は３０度ぐらいまでとなります。

 

ダンベルを挙げすぎると

三角筋という表層の方の

筋肉が働いてしまい

ローテーターカフに上手く

効かなくなってしまうので

３０度ぐらいまでにしましょう！

 

回数としては多めで２０回程

セット数は１～２セット程で

OKです！

次に２つ目です！

　　　　　　　　　　　　　　　　　　　

 

 

①テレビを見る形で横向きで構える

②肘は９０度に曲げておく

③肘を支点にダンベルを持ち上げる

 

ポイントとしては

動作中は肘は身体から

浮かさないことです！

肘先だけ捻り挙げる

イメージで行いましょう！

 

このエクササイズも

２０回を１～２セット程で

OKです！

最後に３つ目です！

　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　

 

 

 

 

①肘を立て横向きで構える

②肘を顔の前辺りで構えダンベルを挙げる

③元に位置に戻す

 

ここでも先程と同様

肘の位置は変えず

肘先だけ挙げていくことが大事です！

これが一番きついです！(笑)

以上肩の不安定感を解消する

エクササイズについてお話しました！

表層ばかりのトレーニングを行うと

怪我をするリスクは高まってしまいます。

特に肩関節は自由度が高いため

安定性に乏しいです！

しっかりとインナーマッスルも鍛えて

怪我をしない身体を作っていきましょう！