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体重を減らす為のカロリー設定について!

神戸市西区パーソナルジムTOPBODY
こんにちは!
TOPBODYパーソナルジム
トレーナーの谷口です!
今回は体重を減らす為の
カロリー設定について
お話します!
体重を減らす為のカロリー設定について!
体重を減らしていくためには
カロリー設定がとても大事です。
カロリー消費には
①安静時基礎代謝
②生活消費
③食事誘発性体熱産生
があります。
割合としては
①が60~70%
②が20~30%
③が10パーセント
となります。
ですがその方の
仕事内容やプライベートでも
運動をしているかなどで
カロリー消費が変わってきます。
まずは自分の基礎代謝量を
知りましょう!
基礎代謝とは
人間が生きていく上で
必要最低限のカロリーのことを言い
一日中安静にしていても
消費されるカロリーになります。
この基礎代謝量が多いほど
「痩せやすい」ということになります。
基礎代謝量は
体重計で知るか
(-857+9×体重+11.7×身長)
この計算式で出すことが出来ます。
基礎代謝量がわかれば
次は生活消費カロリーになります。
生活消費カロリーは
生活強度指数と言い
その人が一日にどのくらいの負荷運動を
行っているかを示す数値があります。
1.3
1時間程度の歩行
デスクワークでほとんどが
座っていることが多い
1.5
通勤、仕事などで2時間程度の歩行
立ったり座ったりを繰り返す。
1.7
立ち仕事で
プライベートでも一日
1時間程度ウォーキングや
ランニングをしている方。
1.9
力仕事。
プライベートでも
激しいトレーニングをしている方
このようになります。
この数値に基礎代謝量を掛ければ
一日の消費カロリーを
大体ですが出すことが出来ます。
基礎代謝量が1500kcal
立ち仕事でランニングなどもしている
人の場合
1500×1.7=2550kcal
一日に2550kcalの消費カロリーになります。
実際は食事によるカロリー消費も
あるので2550kcalより
消費カロリーは少し多いです!
体重を減らしたい場合は
まず2550kcalよりも
摂取カロリーを少なくしましょう!
落としたい数値によるカロリー設定!
では次に月に何キロ落とすかによる
カロリー設定についてお話します。
脂肪を-1キロ減らす為には
7200kcal消費しなくてなりません。
これを一ヶ月30日として考えると
7200÷30=240kcal
毎日余分に240kcal消費しなくてならない
ということになります。
先ほどの2550kcalの人の場合
2550-240=2310kcal
一日に2310kcalのカロリー摂取で
-1キロ達成できることになります!
月に-2キロであれば
480kcalなので
2070kcalですね!
自分の落としたい数値によって
カロリー設定をしていきましょう!
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