筋トレの効果を引き出すトレーニングの順番は？

神戸市西区パーソナルジムTOPBODY

こんにちは！

TOPBODYパーソナルジム

トレーナーの谷口です！

今回は筋トレの効果を

引き出すトレーニングの

順番についてお話します！

筋トレを始めてやるという方は

何からトレーニングをしたら

良いかわかりませんよね。

そこで今回はトレーニングの

順番についてお話します！

順番の前にトレーニング時間は

何分ぐらいが良いかというと

短ければ短いほど良いです！

長くなればなるほど

有酸素運動に近づき

筋肉の分解が起きやすくなります。

目安としては３０分～1時間ぐらいが

良いでしょう！

では、週1回筋トレをされる方の場合の

種目、順番に関してお話します。

週1回行う場合は全身

やらなくてはいけなくなりますので

時間がかかります。

そこで腕や肩のトレーニングは

思い切って省きましょう！

腕に関しては力こぶの場合

肘を曲げる動作で使うので

背中のトレーニングの際に

一緒に鍛えることが出来ます。

二の腕の場合は肘を

伸ばす動作で使うので

胸のトレーニングの際に

鍛えることが出来ます。

肩に関しましても

肩の真ん中の筋肉は難しいですが

前と後ろは

胸と背中を鍛える際に

同時に鍛えれています。

なので、週1回のトレーニングの場合

胸、背中、下半身、腹筋を

行うと良いでしょう！

順番に関しましては

まず下半身のトレーニングになります。

下半身は上半身よりも

筋肉量が多く集中力もいるので

一番初めに行いましょう！

その次に胸か背中を行い

最後に腹筋を持ってきます。

腹筋は体幹部になるので

前半に行うと

他のトレーニング時に

腹筋が疲れて体幹が

保持出来なくなります。

この順番で行うことで

各種目しっかり

追い込めます！

次に週2回になります。

週2回の場合分割は

上半身と下半身になります。

上半身はまず胸のトレーニングである

ベンチプレスから行いましょう！

その次に背中のトレーニング

ラットプルダウンを行い

その後に腕になります。

上述した通り

胸や背中のトレーニングでは

腕の筋肉を使います。

なので先に腕のトレーニングを

してしまうと

胸や背中が効く前に

先に腕が疲れることになります。

腕は最後に持ってくるようにしましょう！

下半身に関しましては

沢山の筋肉を使う

スクワットが一番になります。

その次に座位で沢山の筋肉を使う

レッグプレス

その後に単関節運動である

膝の曲げ伸ばしの

レッグエクステンションや

レッグカールを行うようにしましょう！

ただ、自分が特に

太ももの前や後ろを

発達させたいと思っている場合

予備疲労法といい

レッグエクステンションや

レッグカールを先に持ってくると

スクワットなどでより

効きやすくなり効果的ではあります！

自分の目的によって

変えるようにしましょう！