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筋肉が付かない。そんな人に確認してほしいこと5選!

神戸市西区パーソナルジムTOPBODY
こんにちは!
TOPBODYパーソナルジム
トレーナーの谷口です!
今回はジムに行っているけど
筋肉が付かないという人に確認
してほしいこと3つについてお話します!
フォームの見直し
まず一番大事なのがフォームの見直しになります。
ここが筋肉を付けていくためにはとても重要で
高頻度でトレーニングをしていても
正しいフォームで出来ていないと発達はしません。
特に重量に関しては気を付ける必要があります。
自分の筋力に見合わない重量で行わないようにしましょう!
ジムに入会したての時は特にパーソナルトレーナーに
見てもらった方が良いです!
そうすることで正しいフォーム、重量で行えるので
効率良く筋肉を付けていくことが出来ます!
タンパク質をしっかりと摂取する。
次にタンパク質が大事になります!
筋トレをしていてもタンパク質がしっかりと補給できていないと
筋肉は付いてきません。
タンパク質の量は体重×2倍のg数を摂取するようにします。
60キロの人の場合120gになります。
これが食事だけだととても大変です。
プロテインを一日に2杯飲むとそれだけで
40g以上は摂取出来るので残りのg数を
食事から摂取するようにしましょう!
また体重×2倍のg数よりも3倍の方が
脂肪燃焼効果も高くなります!
4倍以上摂取すると内臓にも負担がかかるので
摂りすぎには気を付けるようにしましょう!
糖質もしっかりと摂取する。
タンパク質は大事ですが糖質もとても大事です!
糖質を摂取して血糖値が上がると血糖値を下げる
インスリンというホルモンが分泌されます。
このインスリンがタンパク質の構成成分であるアミノ酸を
筋肉に送り込む働きがあります。
なので糖質が少なすぎると
アミノ酸が筋肉にまで送られないので
筋肉量が増えづらいです。
タンパク質を摂取する際は同時に糖質を
摂取するようにして筋肉量を増やしましょう!
摂取カロリーが少ない。
筋肉を増やしていく為には
摂取カロリーが消費カロリーを上回るように
しなくてはいけません。
摂取カロリーが少なくてはどんどん痩せていき
筋肉量も分解されやすいです。
まずは基礎代謝を把握しておきます。
基礎代謝とは人間が生きていく上で
必要最低限のカロリーのことを言います。
これは体組成計や「除脂肪体重×28.5」で
出すことが出来ます。
次に生活強度指数になります。
生活強度指数とは一日にどのくらいの負荷運動を
行っているかを示したものになります。
1.3 デスクワークなど座っていることがほとんど
1.5 歩行時間がやや長く2時間程度あくる場合
1.7 有酸素運動を行ったり立ち仕事の場合
1.9 ハードなトレーニングを行っている方
このようになります。
基礎代謝に生活強度指数を掛けることで
一日の消費カロリーを知ることが出来ます。
例えば1500kcalの基礎代謝で
立ち仕事の人の場合1500×1.7=2550kcalとなり
これより摂取カロリーを多くすることで
筋肉を付けやすくなります。
オーバートレーニングになっている。
次にオーバートレーニングになっていないかも
注意しないといけません。
オーバートレーニングとは生理的な疲労が回復しない
慢性疲労状態のことを言います。
トレーニングに対する意欲の低下
筋肉痛が長く続く
イライラや不安感がある。
このようなことがある場合オーバートレーニングの
可能性があります。
オーバートレーニングになっていると
中々筋肉が付いてきません。
トレーニング時間や頻度が多すぎないように
気を付けましょう!
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