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筋肉が付かない。そんな人に確認してほしいこと5選!

筋肉が付かない。そんな人に確認してほしいこと5選! | パーソナルトレーニングジムTOPBODY

神戸市西区パーソナルジムTOPBODY

こんにちは!

TOPBODYパーソナルジム

トレーナーの谷口です!

今回はジムに行っているけど

筋肉が付かないという人に確認

してほしいこと3つについてお話します!

フォームの見直し

まず一番大事なのがフォームの見直しになります。

ここが筋肉を付けていくためにはとても重要で

高頻度でトレーニングをしていても

正しいフォームで出来ていないと発達はしません。

特に重量に関しては気を付ける必要があります。

自分の筋力に見合わない重量で行わないようにしましょう!

ジムに入会したての時は特にパーソナルトレーナーに

見てもらった方が良いです!

そうすることで正しいフォーム、重量で行えるので

効率良く筋肉を付けていくことが出来ます!

タンパク質をしっかりと摂取する。

次にタンパク質が大事になります!

筋トレをしていてもタンパク質がしっかりと補給できていないと

筋肉は付いてきません。

タンパク質の量は体重×2倍のg数を摂取するようにします。

60キロの人の場合120gになります。

これが食事だけだととても大変です。

プロテインを一日に2杯飲むとそれだけで

40g以上は摂取出来るので残りのg数を

食事から摂取するようにしましょう!

また体重×2倍のg数よりも3倍の方が

脂肪燃焼効果も高くなります!

4倍以上摂取すると内臓にも負担がかかるので

摂りすぎには気を付けるようにしましょう!

糖質もしっかりと摂取する。

タンパク質は大事ですが糖質もとても大事です!

糖質を摂取して血糖値が上がると血糖値を下げる

インスリンというホルモンが分泌されます。

このインスリンがタンパク質の構成成分であるアミノ酸を

筋肉に送り込む働きがあります。

なので糖質が少なすぎると

アミノ酸が筋肉にまで送られないので

筋肉量が増えづらいです。

タンパク質を摂取する際は同時に糖質を

摂取するようにして筋肉量を増やしましょう!

摂取カロリーが少ない。

筋肉を増やしていく為には

摂取カロリーが消費カロリーを上回るように

しなくてはいけません。

摂取カロリーが少なくてはどんどん痩せていき

筋肉量も分解されやすいです。

まずは基礎代謝を把握しておきます。

基礎代謝とは人間が生きていく上で

必要最低限のカロリーのことを言います。

これは体組成計や「除脂肪体重×28.5」で

出すことが出来ます。

次に生活強度指数になります。

生活強度指数とは一日にどのくらいの負荷運動を

行っているかを示したものになります。

1.3 デスクワークなど座っていることがほとんど

1.5 歩行時間がやや長く2時間程度あくる場合

1.7 有酸素運動を行ったり立ち仕事の場合

1.9 ハードなトレーニングを行っている方

このようになります。

基礎代謝に生活強度指数を掛けることで

一日の消費カロリーを知ることが出来ます。

例えば1500kcalの基礎代謝で

立ち仕事の人の場合1500×1.7=2550kcalとなり

これより摂取カロリーを多くすることで

筋肉を付けやすくなります。

オーバートレーニングになっている。

次にオーバートレーニングになっていないかも

注意しないといけません。

オーバートレーニングとは生理的な疲労が回復しない

慢性疲労状態のことを言います。

トレーニングに対する意欲の低下

筋肉痛が長く続く

イライラや不安感がある。

このようなことがある場合オーバートレーニングの

可能性があります。

オーバートレーニングになっていると

中々筋肉が付いてきません。

トレーニング時間や頻度が多すぎないように

気を付けましょう!

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