筋肉が付かない。そんな人に確認してほしいこと5選！

神戸市西区パーソナルジムTOPBODY

こんにちは！

TOPBODYパーソナルジム

トレーナーの谷口です！

 

今回はジムに行っているけど

筋肉が付かないという人に確認

してほしいこと３つについてお話します！

まず一番大事なのがフォームの見直しになります。

ここが筋肉を付けていくためにはとても重要で

高頻度でトレーニングをしていても

正しいフォームで出来ていないと発達はしません。

 

特に重量に関しては気を付ける必要があります。

自分の筋力に見合わない重量で行わないようにしましょう！

ジムに入会したての時は特にパーソナルトレーナーに

見てもらった方が良いです！

そうすることで正しいフォーム、重量で行えるので

効率良く筋肉を付けていくことが出来ます！

次にタンパク質が大事になります！

筋トレをしていてもタンパク質がしっかりと補給できていないと

筋肉は付いてきません。

タンパク質の量は体重×２倍のｇ数を摂取するようにします。

６０キロの人の場合１２０ｇになります。

これが食事だけだととても大変です。

プロテインを一日に２杯飲むとそれだけで

４０ｇ以上は摂取出来るので残りのg数を

食事から摂取するようにしましょう！

 

また体重×２倍のｇ数よりも３倍の方が

脂肪燃焼効果も高くなります！

４倍以上摂取すると内臓にも負担がかかるので

摂りすぎには気を付けるようにしましょう！

タンパク質は大事ですが糖質もとても大事です！

糖質を摂取して血糖値が上がると血糖値を下げる

インスリンというホルモンが分泌されます。

このインスリンがタンパク質の構成成分であるアミノ酸を

筋肉に送り込む働きがあります。

 

なので糖質が少なすぎると

アミノ酸が筋肉にまで送られないので

筋肉量が増えづらいです。

タンパク質を摂取する際は同時に糖質を

摂取するようにして筋肉量を増やしましょう！

筋肉を増やしていく為には

摂取カロリーが消費カロリーを上回るように

しなくてはいけません。

摂取カロリーが少なくてはどんどん痩せていき

筋肉量も分解されやすいです。

 

まずは基礎代謝を把握しておきます。

基礎代謝とは人間が生きていく上で

必要最低限のカロリーのことを言います。

これは体組成計や「除脂肪体重×28.5」で

出すことが出来ます。

 

次に生活強度指数になります。

生活強度指数とは一日にどのくらいの負荷運動を

行っているかを示したものになります。

１．３　デスクワークなど座っていることがほとんど

１．５　歩行時間がやや長く2時間程度あくる場合

１．７　有酸素運動を行ったり立ち仕事の場合

１．９　ハードなトレーニングを行っている方

このようになります。

基礎代謝に生活強度指数を掛けることで

一日の消費カロリーを知ることが出来ます。

例えば１５００kcalの基礎代謝で

立ち仕事の人の場合1500×1.7=２５５０kcalとなり

これより摂取カロリーを多くすることで

筋肉を付けやすくなります。

次にオーバートレーニングになっていないかも

注意しないといけません。

オーバートレーニングとは生理的な疲労が回復しない

慢性疲労状態のことを言います。

トレーニングに対する意欲の低下

筋肉痛が長く続く

イライラや不安感がある。

このようなことがある場合オーバートレーニングの

可能性があります。

 

オーバートレーニングになっていると

中々筋肉が付いてきません。

トレーニング時間や頻度が多すぎないように

気を付けましょう！

 

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