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体脂肪率は何パーセントが理想?

神戸市西区パーソナルジムTOPBODY
こんにちは!
TOPBODYパーソナルジム
トレーナーの谷口です!
本日は体脂肪率についてお話します!
体脂肪率が高いとどうなる?
体脂肪率とは体重に占める体脂肪の割合のことを言います。
脂肪は低すぎると骨粗鬆症や体調を崩し易いです。
僕も大会の為に体脂肪率を6~7%まで落としますが
やはり10%を下回ってくるとしんどいです。
体脂肪率の理想は?
では体脂肪率の理想はどのくらいなのかというと
男性は10~19%
女性は20~29%になります。
日本では男性では30%女性では20%ほどの方が
肥満という調査結果も出ています。
コンビニなどで手軽に食べれる食品というのは
炭水化物や脂肪が多い食品が多いです。
コンビニ食に頼りすぎないように
自炊も意識していきましょう!
体脂肪を増やさないためには?
では体脂肪を増やさないために出来る取り組みとして
何があるのかというとまずは
炭水化物を摂りすぎないことです。
炭水化物は身体を動かすエネルギー源ですが
必要以上に摂取してしまうと脂肪として蓄えてしまいます。
では必要以上とはどのくらいの量なのか。
炭水化物の量は全摂取カロリーの
50~60%ぐらいと言われています。
一日に2000kcal摂取する人の場合
その50~60%なので1000~1200kcal
炭水化物は1gあたり4kcalになるので
250~300gとなります。
増量期などでは炭水化物を沢山摂取しないといけないので
これでは少ないですが特に増量などせずに
普通の生活を送る人はこの数字を
超えすぎないように注意しましょう!
次に大事なのは摂取カロリーが消費カロリーを上回らないことです。
ここも摂取カロリーが多すぎると体脂肪増の原因になります。
一日の消費カロリーの求め方としては
基礎代謝×生活強度指数で算出できます。
基礎代謝は体重計などで簡単に知ることが出来ます。
次に生活強度指数は一日にどの程度の負荷運動を
行ったかを示すものになります。
この生活強度指数に基礎代謝を掛けると
一日の消費カロリーを知ることが出来ます。
生活強度指数は
1.3
ゆっくりとした1時間程度の歩行
一日を通してほとんど座っていることが多い
1.5
2時間程度の歩行
接客業や家事をされている方で
立った状態での作業も多い。
1.7
自身で1時間ほどウォーキングやランニングなどを
行っていて立ち仕事の方
1.9
1時間程度の激しい筋力トレーニングをしていたり
仕事で重いものを持ったりする
身体に負担のかかる仕事をしている方
このようになります。
基礎代謝が1500kcalで通勤や仕事で
2時間程度歩いている方は
1500×1.5=2250kcal
一日に2250kcal消費していることになります。
ここを上回りすぎないようにしましょう!
まとめ
以上体脂肪率についてお話しました!
男性は10~19%
女性は20~29%になります。
この数値を超えてしまっている方は
危機感を持って範囲内に体脂肪率が来るように
頑張りましょう!
炭水化物を摂りすぎない、摂取カロリーが
消費カロリーを上回りすぎないことが大事です!
地道に頑張りましょう!
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