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体脂肪率は何パーセントが理想?

体脂肪率は何パーセントが理想? | パーソナルトレーニングジムTOPBODY

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こんにちは!

TOPBODYパーソナルジム

トレーナーの谷口です!

本日は体脂肪率についてお話します!

体脂肪率が高いとどうなる?

体脂肪率とは体重に占める体脂肪の割合のことを言います。

脂肪は低すぎると骨粗鬆症や体調を崩し易いです。

僕も大会の為に体脂肪率を6~7%まで落としますが

やはり10%を下回ってくるとしんどいです。

体脂肪率の理想は?

では体脂肪率の理想はどのくらいなのかというと

男性は10~19%

女性は20~29%になります。

日本では男性では30%女性では20%ほどの方が

肥満という調査結果も出ています。

コンビニなどで手軽に食べれる食品というのは

炭水化物や脂肪が多い食品が多いです。

コンビニ食に頼りすぎないように

自炊も意識していきましょう!

体脂肪を増やさないためには?

では体脂肪を増やさないために出来る取り組みとして

何があるのかというとまずは

炭水化物を摂りすぎないことです。

炭水化物は身体を動かすエネルギー源ですが

必要以上に摂取してしまうと脂肪として蓄えてしまいます。

では必要以上とはどのくらいの量なのか。

炭水化物の量は全摂取カロリーの

50~60%ぐらいと言われています。

一日に2000kcal摂取する人の場合

その50~60%なので1000~1200kcal

炭水化物は1gあたり4kcalになるので

250~300gとなります。

増量期などでは炭水化物を沢山摂取しないといけないので

これでは少ないですが特に増量などせずに

普通の生活を送る人はこの数字を

超えすぎないように注意しましょう!

次に大事なのは摂取カロリーが消費カロリーを上回らないことです。

ここも摂取カロリーが多すぎると体脂肪増の原因になります。

一日の消費カロリーの求め方としては

基礎代謝×生活強度指数で算出できます。

基礎代謝は体重計などで簡単に知ることが出来ます。

次に生活強度指数は一日にどの程度の負荷運動を

行ったかを示すものになります。

この生活強度指数に基礎代謝を掛けると

一日の消費カロリーを知ることが出来ます。

生活強度指数は

1.3

ゆっくりとした1時間程度の歩行

一日を通してほとんど座っていることが多い

1.5

2時間程度の歩行

接客業や家事をされている方で

立った状態での作業も多い。

1.7

自身で1時間ほどウォーキングやランニングなどを

行っていて立ち仕事の方

1.9

1時間程度の激しい筋力トレーニングをしていたり

仕事で重いものを持ったりする

身体に負担のかかる仕事をしている方

このようになります。

基礎代謝が1500kcalで通勤や仕事で

2時間程度歩いている方は

1500×1.5=2250kcal

一日に2250kcal消費していることになります。

ここを上回りすぎないようにしましょう!

まとめ

以上体脂肪率についてお話しました!

男性は10~19%

女性は20~29%になります。

この数値を超えてしまっている方は

危機感を持って範囲内に体脂肪率が来るように

頑張りましょう!

炭水化物を摂りすぎない、摂取カロリーが

消費カロリーを上回りすぎないことが大事です!

地道に頑張りましょう!

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