人生が輝く筋トレブログ
パーソナルトレーニングジムTOPBODY

初心者向け!トレーニングの重量設定について!

神戸市西区パーソナルジムTOPBODY

こんにちは!

TOPBODYパーソナルジム

トレーナーの谷口です!

本日はトレーニングプログラムの組み方について

お話させていただきます!

ダイエットや筋力upの為

スポーツジムに通われている方も多いかと思います。

ですが「何キロでやれば良いんだろう。」

そう思われたことはないですか?

重量設定はとても大事なので覚えていきましょう!

まずは自身の1RMを知ることから!

まずは重量設定を行う際必要になるのが

自身の1RMを知ることからになります。

ではRMとはなんのことかというと

(レペティションマキシマム)といい

最大挙上重量の事を言います。

なので1RMは「一回だけ挙げれる重量」になります。

例えば胸を鍛える種目で有名なベンチプレスで

100キロを一回だけ挙げれたとします。

だと1RMは100キロとなります。

まずは正しいフォームで一回だけ

挙げれる重量を知っておきましょう!

重量設定の仕方

次に重量設定になります。

例えばベンチプレスを行い胸を肥大させていく為には

何キロでやっていけば良いのか。

胸を肥大させていきたい場合最低でも

1RMの60%以上の負荷でセットを組む必要があります。

毎週同じ重量でやるとマンネリ化になるので

毎週1RMに対しての%を変えていきます。

1週目は1RMの70%で8回6セット

2週目は1RMの75%で6回5セット

3週目は1RMの85%で4回5セット

このように負荷を軽めで回数セット数を多めにやる週や

負荷を重めで回数セット数を少なくする週に分けて行うことで

効率的に筋肉の肥大、筋力の向上をさせていくことができます!

オーバートレーニングに注意!

毎週毎週前回の重量よりも重く

回数を多くこなしてく方法は

オーバートレーニングに陥りやすいです。

オーバートレーニングとは運動などによって生じた

生理的な疲労が充分に回復せず慢性的な疲労状態に

陥ることを言います。

傾向としてはトレーニングに対する

意欲、改善が見られなかったり

常にだるさや倦怠感を感じるようになります。

毎セット追い込むやり方では

対象筋に効いていますが、ファームも

崩れてくるので痛みを誘発しやすいです。

なので5セットやるとしたら

初めから回数を決めていた

最後の1セットだけ追い込むというように

した方が安全で効果的です!

まとめ

以上重量設定についてお話ししました!

まずは自身が一回何キロ上げれるか

測定してみてください!

そこから1RMの70%、75%、85%と

分けてセットを組むようにして

筋肥大、筋力を向上させていきましょう!

毎回追い込むやり方はオススメしません!

怪我のリスクを高めてしまいますよ笑

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