人生が輝く筋トレブログ
パーソナルトレーニングジムTOPBODY

初心者向け!トレーニングの重量設定について!

神戸市西区パーソナルジムTOPBODY

こんにちは!

TOPBODYパーソナルジム

トレーナーの谷口です!

本日はトレーニングプログラムの組み方について

お話させていただきます!

ダイエットや筋力upの為

スポーツジムに通われている方も多いかと思います。

ですが「何キロでやれば良いんだろう。」

そう思われたことはないですか?

重量設定はとても大事なので覚えていきましょう!

まずは自身の1RMを知ることから!

まずは重量設定を行う際必要になるのが

自身の1RMを知ることからになります。

ではRMとはなんのことかというと

(レペティションマキシマム)といい

最大挙上重量の事を言います。

なので1RMは「一回だけ挙げれる重量」になります。

例えば胸を鍛える種目で有名なベンチプレスで

100キロを一回だけ挙げれたとします。

だと1RMは100キロとなります。

まずは正しいフォームで一回だけ

挙げれる重量を知っておきましょう!

重量設定の仕方

次に重量設定になります。

例えばベンチプレスを行い胸を肥大させていく為には

何キロでやっていけば良いのか。

胸を肥大させていきたい場合最低でも

1RMの60%以上の負荷でセットを組む必要があります。

毎週同じ重量でやるとマンネリ化になるので

毎週1RMに対しての%を変えていきます。

1週目は1RMの70%で8回6セット

2週目は1RMの75%で6回5セット

3週目は1RMの85%で4回5セット

このように負荷を軽めで回数セット数を多めにやる週や

負荷を重めで回数セット数を少なくする週に分けて行うことで

効率的に筋肉の肥大、筋力の向上をさせていくことができます!

オーバートレーニングに注意!

毎週毎週前回の重量よりも重く

回数を多くこなしてく方法は

オーバートレーニングに陥りやすいです。

オーバートレーニングとは運動などによって生じた

生理的な疲労が充分に回復せず慢性的な疲労状態に

陥ることを言います。

傾向としてはトレーニングに対する

意欲、改善が見られなかったり

常にだるさや倦怠感を感じるようになります。

毎セット追い込むやり方では

対象筋に効いていますが、ファームも

崩れてくるので痛みを誘発しやすいです。

なので5セットやるとしたら

初めから回数を決めていた

最後の1セットだけ追い込むというように

した方が安全で効果的です!

まとめ

以上重量設定についてお話ししました!

まずは自身が一回何キロ上げれるか

測定してみてください!

そこから1RMの70%、75%、85%と

分けてセットを組むようにして

筋肥大、筋力を向上させていきましょう!

毎回追い込むやり方はオススメしません!

怪我のリスクを高めてしまいますよ笑

TOPBODY神戸玉津店は整骨院も併設しております!

こちらをくりック!

TOPBODYYouTubeはこちら!

「神戸市でパーソナルジムを

 お探しならTOPBODY」

駐車場完備!無料カウンセリングにて

簡単な食事指導もしております!

ダイエット/ボディメイク/明石/加古川/伊川谷/

神戸市西区パーソナルジム/神戸市パーソナルジム/加圧トレーニング





パーソナルトレーニングジムTOPBODY 大阪・神戸|人生が輝く筋トレブログ

パーソナル
トレーニング

ヒップアップに一番適している種目とは?

神戸市西区パーソナルジムTOPBODY こんにちは! TOPBODY……

パーソナル
トレーニング

食べた後すぐ寝ると太るのは本当か?

神戸市西区パーソナルジムTOPBODY こんにちは! TOPBODY……

パーソナル
トレーニング

カロリーの減らしすぎは体重が落ちない。

神戸市西区パーソナルジムTOPBODY こんにちは! TOPBODY……

パーソナル
トレーニング

トレーニング後すぐにプロテインを飲むことは

神戸市西区パーソナルジムTOPBODY こんにちは! TOPBODY……

パーソナル
トレーニング

ダイエット中これは食べない方が良い食品5選

神戸市西区パーソナルジムTOPBODY こんにちは! TOPBODY……

パーソナル
トレーニング

自宅で出来るくびれを作るためのトレーニング

神戸市西区パーソナルジムTOPBODY こんにちは! TOPBODY……

パーソナル
トレーニング

コロナ太り解消!自宅で行う肩のトレーニング

神戸市西区パーソナルジムTOPBODY こんにちは! TOPBODY……

パーソナル
トレーニング

コロナウイルスで筋トレが出来ない。出来るだ

神戸市西区パーソナルジムTOPBODY こんにちは! TOPBODY……

パーソナル
トレーニング

初心者必見!筋肉を付けるのに欠かせないプロ

神戸市西区パーソナルジムTOPBODY こんにちは! TOPBODY……

パーソナル
トレーニング

反り腰で腰痛がある方にやってほしい2つのス

神戸市西区パーソナルジムTOPBODY こんにちは! TOPBODY……

パーソナル
トレーニング

糖質制限ダイエット後のリバウンドを防ぐ方法

神戸市西区パーソナルジムTOPBODY こんにちは! TOPBODY……

パーソナル
トレーニング

高たんぱくという言葉に気を付けましょう!

神戸市西区パーソナルジムTOPBODY こんにちは! TOPBODY……

パーソナル
トレーニング

LINE公式アカウント登録のオススメ!

神戸市西区パーソナルジムTOPBODY こんにちは! TOPBODY……

パーソナル
トレーニング

コロナウイルスに負けない!免疫力を上げるサ

神戸西区パーソナルジムTOPBODY こんにちは! TOPBODYパ……

パーソナル
トレーニング

筋トレか有酸素運動か、ダイエットではどちら

神戸市西区パーソナルジムTOPBODY こんにちは! TOPBODY……

パーソナル
トレーニング

ケトジェニックダイエットが脂肪を沢山燃やす

神戸市西区パーソナルジムTOPBODY こんにちは! TOPBODY……

パーソナル
トレーニング

体重を落とす為の食事内容について!

神戸市西区パーソナルジムTOPBODY こんにちは! TOPBODY……

パーソナル
トレーニング

カロリー消費は運動だけではありません!3つ

神戸市西区パーソナルジムTOPBODY こんにちは! TOPBODY……



TOP