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初心者向け!トレーニングの重量設定について!

神戸市西区パーソナルジムTOPBODY
こんにちは!
TOPBODYパーソナルジム
トレーナーの谷口です!
本日はトレーニングプログラムの組み方について
お話させていただきます!
ダイエットや筋力upの為
スポーツジムに通われている方も多いかと思います。
ですが「何キロでやれば良いんだろう。」
そう思われたことはないですか?
重量設定はとても大事なので覚えていきましょう!
まずは自身の1RMを知ることから!
まずは重量設定を行う際必要になるのが
自身の1RMを知ることからになります。
ではRMとはなんのことかというと
(レペティションマキシマム)といい
最大挙上重量の事を言います。
なので1RMは「一回だけ挙げれる重量」になります。
例えば胸を鍛える種目で有名なベンチプレスで
100キロを一回だけ挙げれたとします。
だと1RMは100キロとなります。
まずは正しいフォームで一回だけ
挙げれる重量を知っておきましょう!
重量設定の仕方
次に重量設定になります。
例えばベンチプレスを行い胸を肥大させていく為には
何キロでやっていけば良いのか。
胸を肥大させていきたい場合最低でも
1RMの60%以上の負荷でセットを組む必要があります。
毎週同じ重量でやるとマンネリ化になるので
毎週1RMに対しての%を変えていきます。
1週目は1RMの70%で8回6セット
2週目は1RMの75%で6回5セット
3週目は1RMの85%で4回5セット
このように負荷を軽めで回数セット数を多めにやる週や
負荷を重めで回数セット数を少なくする週に分けて行うことで
効率的に筋肉の肥大、筋力の向上をさせていくことができます!
オーバートレーニングに注意!
毎週毎週前回の重量よりも重く
回数を多くこなしてく方法は
オーバートレーニングに陥りやすいです。
オーバートレーニングとは運動などによって生じた
生理的な疲労が充分に回復せず慢性的な疲労状態に
陥ることを言います。
傾向としてはトレーニングに対する
意欲、改善が見られなかったり
常にだるさや倦怠感を感じるようになります。
毎セット追い込むやり方では
対象筋に効いていますが、ファームも
崩れてくるので痛みを誘発しやすいです。
なので5セットやるとしたら
初めから回数を決めていた
最後の1セットだけ追い込むというように
した方が安全で効果的です!
まとめ
以上重量設定についてお話ししました!
まずは自身が一回何キロ上げれるか
測定してみてください!
そこから1RMの70%、75%、85%と
分けてセットを組むようにして
筋肥大、筋力を向上させていきましょう!
毎回追い込むやり方はオススメしません!
怪我のリスクを高めてしまいますよ笑
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