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初心者向け!トレーニングの重量設定について!

初心者向け!トレーニングの重量設定について! | パーソナルトレーニングジムTOPBODY

神戸市西区パーソナルジムTOPBODY

こんにちは!

TOPBODYパーソナルジム

トレーナーの谷口です!

本日はトレーニングプログラムの組み方について

お話させていただきます!

ダイエットや筋力upの為

スポーツジムに通われている方も多いかと思います。

ですが「何キロでやれば良いんだろう。」

そう思われたことはないですか?

重量設定はとても大事なので覚えていきましょう!

まずは自身の1RMを知ることから!

まずは重量設定を行う際必要になるのが

自身の1RMを知ることからになります。

ではRMとはなんのことかというと

(レペティションマキシマム)といい

最大挙上重量の事を言います。

なので1RMは「一回だけ挙げれる重量」になります。

例えば胸を鍛える種目で有名なベンチプレスで

100キロを一回だけ挙げれたとします。

だと1RMは100キロとなります。

まずは正しいフォームで一回だけ

挙げれる重量を知っておきましょう!

重量設定の仕方

次に重量設定になります。

例えばベンチプレスを行い胸を肥大させていく為には

何キロでやっていけば良いのか。

胸を肥大させていきたい場合最低でも

1RMの60%以上の負荷でセットを組む必要があります。

毎週同じ重量でやるとマンネリ化になるので

毎週1RMに対しての%を変えていきます。

1週目は1RMの70%で8回6セット

2週目は1RMの75%で6回5セット

3週目は1RMの85%で4回5セット

このように負荷を軽めで回数セット数を多めにやる週や

負荷を重めで回数セット数を少なくする週に分けて行うことで

効率的に筋肉の肥大、筋力の向上をさせていくことができます!

オーバートレーニングに注意!

毎週毎週前回の重量よりも重く

回数を多くこなしてく方法は

オーバートレーニングに陥りやすいです。

オーバートレーニングとは運動などによって生じた

生理的な疲労が充分に回復せず慢性的な疲労状態に

陥ることを言います。

傾向としてはトレーニングに対する

意欲、改善が見られなかったり

常にだるさや倦怠感を感じるようになります。

毎セット追い込むやり方では

対象筋に効いていますが、ファームも

崩れてくるので痛みを誘発しやすいです。

なので5セットやるとしたら

初めから回数を決めていた

最後の1セットだけ追い込むというように

した方が安全で効果的です!

まとめ

以上重量設定についてお話ししました!

まずは自身が一回何キロ上げれるか

測定してみてください!

そこから1RMの70%、75%、85%と

分けてセットを組むようにして

筋肥大、筋力を向上させていきましょう!

毎回追い込むやり方はオススメしません!

怪我のリスクを高めてしまいますよ笑

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