人生が輝く筋トレブログ
パーソナルトレーニングジムTOPBODY

体重増減を繰り返してしまう。キープする為の対策とは?

神戸市西区パーソナルジムTOPBODY

こんにちは!

TOPBODYパーソナルジム

トレーナーの谷口です!

本日は体重管理についてお話します!

ダイエットを行い体重を減らすことは出来るけど

すぐに戻ってしまう。なんてことはないですか?

せっかくやるのであれば落とした体重でキープしたいですよね。

ではキープする為にはどうしたら良いのか。

筋トレを行う

まずは筋トレを行う事です!

当たり前のようなことですが

有酸素運動と食事制限だけでダイエットを

されている方も沢山います!

筋トレをしていなくても体重を減らしていく事は

出来ますが、やはりしていないと体重が増減しやすいです!

筋トレをせずにダイエットをしていると

どんどん筋肉量が落ちていきます。

筋肉量が落ちてくるとどうなるかというと

まず一つが基礎代謝量を落としてしまいます。

基礎代謝とは人間が生きていく上で必要最低限の

摂取カロリーのことを言い

安静にしていてもカロリーを消費することができます。

要するに基礎代謝量が高ければ高いほど

食べれる量も増える。ということになります!

なので筋トレをせずにダイエットをしていると

どんどん基礎代謝量も減っていき

目標体重に到達したとしても食べれる量が減ってしまっているので

体重をキープしにくくなってしまうんですね!

そしてもう一つが「インスリン」が関係してきます。

インスリンは血糖調節ホルモンとして知られ

血糖値が上がった際に下げる働きがあります。

この時に各組織に栄養を送り届け

筋肉>肝臓>脂肪の順番で働きます。

これが筋肉量が多い人は多少炭水化物を多く摂取しても

脂肪細胞まで回りにくく筋肉と肝臓で留まるのですが

筋肉量が少ない人ほど脂肪細胞まで栄養が回りやすく

体脂肪を増やしやすくなってしまいます。

筋トレは目標体重に達した後も

体重をキープする為にはやめてはいけません!

筋トレは一生です!(笑)

一ヶ月に落とす量は多くても体重の5%

次に一ヶ月に落とす量が体重の5%を

上回らないようにすることです。

60キロの人の場合3キロを上回らないということです。

5%を超えてくるとかなら食事の摂取量が減ってしまいます。

そうなると「ストレス」が溜まってしまいます。

ストレスが溜まれば溜まるほど

暴飲暴食に繋がりやすくなってしまいます。

ストレスは食べれないストレスだけではありません。

気温の変化や運動のしすぎ、仕事場でのストレスなど

様々なストレスが身体にかかります。

ストレスには気を付けてゆっくり体重を落としていきましょう!

低GI食品を摂取する

次に低GIの食品を摂取することが大事になります。

GIとはグリセミックインデックスと言い

食後血糖値の上昇を示す指標になります。

この数値が低いほど消化吸収速度がゆっくりで

お腹が満腹になりやすいです。

低GI食品はオートミール、玄米、そばなどになります。

パスタや白米などはGI値が高くなるので

食物繊維を含んだ食品を摂取するようにしましょう!

タンパク質を多めに摂取する

次にタンパク質を多めに摂取することが大事になります。

これはダイエット中に実施されている方も多いかと思いますが

ダイエットを終えた後も引き続き継続していく必要があります。

なぜ体重キープとタンパク質が関係するのか。

それは食事誘発性熱産生が関係してきます。

食事誘発性熱産生とは食事を摂ることにより

エネルギーを消費することを言うのですが

これがタンパク質を摂取した時が一番カロリー消費が高いんです!

脂質や炭水化物はカロリーに対して4%~6%程の消費なのですが

タンパク質は30%と言われています。

100キロカロリーのササミを食べた場合

30キロカロリー消費するという事になります。

凄いですよね!

なので体重をキープする為にはタンパク質が必要なのです!

まとめ

以上体重をキープする為の対策についてお話しました!

落とした体重をキープする為には

①筋トレを行う

②1ヶ月に体重を落としすぎない

③低GI食品を摂取する

④タンパク質を多めに摂取する

最低でも上記の事が大事になります!

体重の増減を繰り返している方は

是非試してみてください。

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