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ラットプルダウンで背中ではなく二の腕に効いてしまう。対処は?

神戸市パーソナルジムTOPBODY

こんにちは!

TOPBODYパーソナルジム

トレーナーの谷口です!

本日はラットプルダウンについて

お話します!

ラットプルダウンというと

背中のトレーニング種目で

逆三角形の身体作りには

欠かせない種目になります。

ですが背中の筋肉は目に見えないので

とても効かせることが難しく

中々発達しづらい部位でもあります。

よく多いのが

背中ではなく前腕や二の腕に効いているということ

そこで今回は二の腕に効いてしまう原因について

紹介していきます。

前日のトレーニングで二の腕を使っている。
 
前日のトレーニングで二の腕を使っている場合
ラットプルダウンで二の腕に効きやすくなってしまいます。
二の腕のトレーニング種目というと
大胸筋、三角筋(肩)、上腕三頭筋(二の腕)に
なってきます。
これらを行いラットプルダウンを行う日に
筋肉痛が出ている場合
二の腕が先に疲労して背中に効きづらくなってしまいます。
 
対処法は簡単で
前日に二の腕を使うトレーニングを
行わないようにすることです。
なので脚、腹筋かトレーニングを休むかです。
上腕二頭筋も背中のトレーニングで
使う部位になるので避けた方が良いです。
重量が重たく肘を伸ばしきっている。
 
上腕三頭筋の作用としては
肘の伸展(伸ばす)です。
なのでバーを胸の前に引き
スタート位置に戻していく過程で
上腕三頭筋を使いやすくなってしまいます。
特に重量が自分の筋力に見合ってない状態で
エキセントリック収縮を意識すると
負荷が上腕三頭筋に乗りやすいです。
 
エキセントリック収縮とは
筋肉が引き伸ばされながら力を発揮する時の
収縮のことを言いラットプルダウンでは
胸の前までに引く過程が筋が縮みながら
力を発揮するのでコンセントリック収縮
引ききった位置からスタート位置まで
戻すまでの過程をエキセントリック収縮と言います。
 
エキセントリック収縮の方が
コンセントリック収縮よりも
筋肉痛がきやすく
筋肥大効果も高いので
ゆっくりと耐えながらバーを
戻していく事が大事なのですが
負荷がちゃんと背中に入っている状態で
戻していく事が大事です!
 
背中に負荷が乗っていない場合に
前腕や上腕三頭筋に負荷が乗りやすいです!
上腕三頭筋に効いてしまっているという方は
前日のメニュー、重量、肘が伸びきっていないかを
見直してみてください!
 
 
 
 
 
 
ラットプルダウン
①上体は真っ直ぐではなく、少し後ろに倒し構える
②バーを胸に付くぐらいに引いていく
③最初の位置に戻る
 

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