人生が輝く筋トレブログ
パーソナルトレーニングジムTOPBODY

体脂肪率一桁にするために僕が行ったこと!

神戸市パーソナルジムTOPBODY

こんにちは!

TOPBODYパーソナルジム

トレーナーの谷口です!

今回は体脂肪率について

お話します!

4月に入り夏が近づいて

今年こそ腹筋を割って海にいきたい!

そう思われている方も多いと思います!

腹筋がしっかり割れて見える指標としては

体脂肪率一桁になります。

腹筋というのは誰でも割れていて

その上に脂肪が乗っている為

体脂肪を減らせば誰でも腹筋が割れて見えます!

ただ腹筋の厚みをつけるには

筋トレをしないとだめですが(笑)

僕は20歳の時からコンテストに

出場していて

出場者の中ではやや高めですが

毎年6.5~9%までは

体脂肪率を落とすことが出来ています!

そこで僕が減量期に体脂肪率を落とすために

行っていた行動について

紹介させていただきます!

とにかく動く!
 
体脂肪率を落とすには
これに尽きます(笑)
ただ動くという事は
どんな行動でも
筋肉が分解する方向へと
進んでしまいます。
 
筋肉は落としても良いから
体脂肪率を一桁にしたいと場合は
とにかく動いてください!
 
運動としては
無酸素運動の筋トレと
有酸素運動を両方行います!
まず筋トレを行ってから
有酸素運動を行うことで
効率的に体脂肪を燃やすことができます!
 
ここでポイントです!
有酸素運動に関しては
ただ行うのではなく
心拍数を測りながら行うのが
効果的です!
計算式としては
カルボーネン法を利用します!
 
計算式は
(220-年齢ー安静時心拍数)×運動強度+安静時心拍数
となります。
まず安静時心拍数の出し方としては
掌を上にして手首の外側に存在する
橈骨動脈に中指、人差し指を当て
ドクンドクンとなっているのを感じます。
そこから10秒間で何回脈を打ってるかを測ります。
打った脈の回数に6をかけてあげると
安静時心拍数を出すことが出来ます!
 
例としては10秒間で12回脈を打った場合
安静時心拍数が72ということになります。
これを計算式に入れてみましょう!
 
(220-年齢ー72)×運動強度+72
ということになります!
 
続いて運動強度で
運動効果を引き出すのに
理想的な強度は50%~70%と
言われています!
僕の年齢25歳、運動強度を入れて
目標心拍数を出してみると
 
(220-25-72)×50%+72
=134
(220-25-72)×70%+72
=158
となります。
なので僕の場合有酸素運動中の
心拍数は134~158の範囲で
繰り返すことによって安全で
脂肪燃焼にも効果的という
ことになります!
炭水化物は筋トレ後に集中させる!
 
体脂肪率を一桁にするには
炭水化物と上手く
付き合っていかなくてはなりません。
炭水化物を摂取することて
血糖値が上がり血糖値を下げようと
血糖調節ホルモン「インスリン」が働きます。
体脂肪はインスリンが働いたときに
増やそうとします。
詳しくはこちら!
 
炭水化物を全く摂取しないというのも
筋肉量が減りやすく
体脂肪も落ちにくくなってきます。
そこで一日の炭水化物の摂取を
トレーニング後に回します。
そうすることで
脂肪をつけず筋肉量も減りづらくなります。
構成としては
プロテイン+バナナ
プロテイン+和菓子
プロテイン+糖質飲料
などが良いですね!
オメガ3を利用する!
 
脂質も1gあたり9kcalと
三大栄養素の中で
一番カロリーが高いため
避けられがちな栄養素ですが
脂質も重要な栄養素なので
良質な脂質を摂っていきましょう!
 
脂質は「テストステロン」と
関係が深いです。
「テストステロン」とは
男性ホルモンのことを言い
この「テストステロン」が増えると
筋肉量の増加や、脂肪燃焼
男前になる(笑)など
男性としてはどんどん
分泌させたいホルモンになります。
 
そんなテストステロンの分泌を
「オメガ3」で増やすことが出来ます。
オメガ3は良質な脂質の事を言い
クルミ、ナッツ、イワシ、サバ、サンマ
といった食品に含まれます。
これらはテストステロンを分泌させるほか
生活習慣病の予防にもなるので
動物性脂肪よりオメガ3を
優先的に摂取していきましょう!
 
以上がほんの一部ですが
僕が大会前に行っている事です!
参考にして頂けたら幸いです!
 

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