階段の昇り降りを楽にするには？ある筋肉の筋力upが大事！

神戸市パーソナルジムTOPBODY

 

こんにちは！

TOPBODYパーソナルジム

トレーナーの谷口です！

今回は階段の昇り降りについて

お話します！

 

駅の階段で少しでも

運動不足解消にと

階段を使おうと努力しても

中々脚が上がらなかったり

手すりを使わないと上がれず

結局エレベーターで

上がろうと思ったことはないですか？(笑)

僕も電車通勤なのですが

ほとんどの方が階段を使わず

エレベーターを使ってる印象があります。

さてこれでいいのでしょうか？

勿論良くはないです！

 

脚の筋力というのは

上半身の筋力よりも

加齢と共に衰えやすく

差が出やすい箇所になります。

まさにご年配の方でも

背筋が曲がって杖を突かないと歩けない方と

背筋が真っ直ぐで杖なしでも歩ける方では

これまでの運動の差が明らかに出ています。

歩くのもやっとということに

ならないように今からでも

対策をしておきましょう！

 

では、どこの部位をどんな

トレーニングで鍛えたら良いのか

分からない方も多いのではないでしょうか？

今回は特に優先してトレーニングした方がよい

部位とその鍛え方について紹介させていただきます!

 

階段を昇るというのは

脚を高く上げないといけないので

脚を高く上げる時に作用する筋肉を

鍛えていかないと加齢と共に

筋肉が衰えきつくなってくるということになります。

では脚を高く上げるときに作用する筋肉は

どこなのかというと沢山ありますが中でも

腸腰筋という筋肉が大事になります！

この筋肉は一つではなく

「大腰筋」「小腰筋」「腸骨筋」からなり

場所はこちらになります。

「大腰筋」、「小腰筋」は

腰椎から

「腸骨筋」は骨盤の腸骨からはじまり

「大腰筋」、「腸骨筋」は

太ももの大腿骨に

「小腰筋」は腸恥隆起という

骨盤まで付着しています。

 

この筋肉は股関節の屈曲をする際に

働く筋肉になり

すなわち脚を高く上げるときに

作用する筋肉になります。

なので脚が高く上がらないという方は

この腸腰筋という筋肉が弱くなっている

可能性が非常に高いです！

バーベルを担いだスクワットや

マシンを使ったレッグプレスなどの

トレーニングが一番理想ですが

ジムに通っていない、体力がないという方は

家でもできるエクササイズがあるので

これから紹介するエクササイズを

是非取り入れてみてください。

　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　

 

 

 

　　　　　　　　　　　　　

 

 

 

 

片足上げ

①腰に手を当て脚幅は肩幅ぐらいで立つ

②脚をゆっくり持ち上げ膝の角度が90度の所まで上げる

③元の位置に戻す

 

①脚が90度まで上がらない場合は上げれる範囲まで

②無理に上げようとして腰を反らないこと

③支えなしだと骨盤が下がる場合

　どちらかの手を壁につきながら行う

 

回数は初めは10回、セット数は3セット目指して

頑張りましょう！

慣れて来たら回数セット数を上げて

続けてみてください♪

 

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