有酸素運動はただ行うだけではダメ！心拍数を測ろう！

パーソナルジム明石TOPBODY

 

こんにちは！

TOPBODY玉津店

トレーナーの谷口です！

本日は有酸素運動について

お話します！

 

皆さんはどのような目的で

有酸素運動を行っていますか？

人それぞれ目的は違うかと

思いますが、ほとんどの方が

ダイエット目的で行っていると思います。

そこで質問です。

皆さんは心拍数は計りながら

有酸素運動を行っていますでしょうか？

心拍数を計算しながら有酸素運動を

行うことはとても大事で

安全かつ効率よく脂肪を燃やすことが出来るので

必ず測りながら行いましょう！

でも、どのくらいの心拍数で

有酸素運動を行えば良いか

分かりませんよね？

その為に目標心拍数を決める

計算式というのは二つあります。

 

まず一つ目がゼロtoピーク法です

計算式は、【２２０－年齢】に

運動強度を掛けます。

有酸素運動では運動強度は

40％～60％が良いと言われているので

20歳の人の場合の目標心拍数は

【２２０－２０】×０．４=８０

【２２０－２０】×０．６=１２０

になるので８０～１２０ぐらいの間で

有酸素運動を行えば効果的となります。

 

続いて2つ目がカルボーネン法です。

カルボーネン法はゼロtoピーク法より

少し複雑になります。カルボーネン法は

【２２０－年齢】ー安静時心拍数×運動強度

+安静時心拍数で算出することが出来ます。

安静時心拍数の計算方法は

10秒間心拍数を測りその数値に6倍します。

測る場所は頸動脈や橈骨動脈で測定でき

例えば10秒間で11回脈をうったとすると

11×６で６６

安静時心拍数は６６ということになります。

測るタイミングとしては

起床時などのゆっくりしている時間に

測るのが適正な数値を出すことができます。

20歳の人で安静時心拍数が66の場合で

に当てはめた場合

【２２０－２０ー６６】×０．４+６６

=１１９

【２２０－２０ー66】×０．６+６６

=１４６

となります。

なので１１９～１４６の間の心拍数を

狙って有酸素運動を行いましょうという

ことになりますね！

 

ではゼロtoピーク法とカルボーネン法の

違いは何かと言うと

習慣的に運動しているかどうかの違いです！

二つを比べたら心拍数がゼロtoピーク法の方が

低いですよね！

なのでゼロtoピーク法が運動不足の方向けで

カルボーネン法が習慣的に運動している方の

目標心拍数となります。

有酸素運動では強度が低すぎると

脂肪を効率よく燃やすことが出来ないですし

強度が高すぎても長く有酸素運動を

持続出来ないやめまい、ふらつきなどを

引き起こす可能性があるので

必ず上記の二つの計算式を利用して

有酸素運動を行うようにしましょう！

運動中の心拍数を知るには

心拍数を測る機能がある時計や機械を購入するか

バイク、クロストレーナーなどであれば

機能が付いています！

是非試してみてください♪

 

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